一身肌肉,才是铁铮铮汉子的象征!
有坚实的肩膀、宽厚的肩背是每个男人的梦想
可往往在健身中遇到很多阻碍
卖力的锻炼成果却不明显
这是遇到了传说中的瓶颈期
健身到了瓶颈期怎么破?
首先,要排除是否出现“假瓶颈期”
比如,增肌的朋友空腹训练、练后未及时补充蛋白和糖而造成肌肉糖分解。还有,训练时动作不规范、缺乏休息、长期使用一套训练计划,使机体出现周期适应等等。如果以上都不是,说明是进入瓶颈期
瓶颈期是一个好的信号!
首先要说的是,健身的人不论是增肌还是减脂都会遇到瓶颈期,因为这是由身体自然调节机理决定的。要坚信瓶颈期并不可怕,可以说瓶颈期是一个好的信号。说明身体上升到一定阶段,巩固之后会有更高层次的发展。
先复习一下,增肌都有哪些方法呢?
增肌其实并没有减脂那么简单,毕竟增肌是一个长肉的过程,而且增长的还必须是肌肉,因此增肌需要更多的时间、精力以及计划。
今天就来告诉大家要想增肌,可以通过这4个方法来实现 ~ ~ ~

1
创造一个过剩的热量
增肌=摄入热量>消耗热量,也就是说想要增肌,必须要制造热量盈余。
也许你需要从很多方法来计算你的消耗,但是有一个简单的方法你必须要知道:把你的体重换算成磅
(1公斤=2.2磅)
,再乘以20,就是你每天需要摄入的热量。

比如,你的体重是170磅,乘以20,也就是3400大卡,这就是你每天所要摄入的热量。持续两周,再根据你增重的多少,来改变摄入的热量。
  • 如果你一周增重超过1-2磅,那就把原先的体重乘以19。
  • 如果你的体重没有任何变化,那就把原先的体重乘以21。
用这个办法对总摄入量稍作调整,看看自己两周的变化,然后决定这个摄入量是否适合你。

2
增加蛋白质的摄入量
每天的营养构成应该是:1.5g蛋白质/磅,2.5g碳水/磅,剩下的为脂肪。
以170磅体重为例,每天需要摄入255g蛋白质,425g碳水,75g脂肪。脂肪摄入应该以不饱和脂肪为主,主要来源如富含脂肪的鱼、亚麻籽、橄榄油等。

如果你的蛋白质摄入较低,不妨试试加餐,每天6-8餐,每餐间隔几小时,这样可以最大限度的提高蛋白质对肌肉的合成。

如果在日常饮食中无法摄入足够的蛋白质,可以尝试补剂。
  • 乳清蛋白是一种低卡路里、易消化的蛋白质补给品,特别是对于锻炼来说尤为有效;
  • 酪蛋白不易消化,适合睡前或者长时间空腹食用。
  • 能量棒也是一个很好的选择,你可以及时补充蛋白质。

3
夜间补充蛋白质
感觉自己白天里蛋白质摄入不足,可以尝试睡后每四小时起来补充20-30克蛋白粉。
但是长期如此会影响睡眠,睡眠不足并不利于肌肉的增长。如果你的体重朝着预期的方向发展,你就没有必要用这个方法。当然睡前补充缓释蛋白是最实际有效的方法,这样既不会影响你的睡眠,也能在你睡眠期间给肌肉补充蛋白质。

4
训练前中后的营养补充
  • 训练前60分钟喝一杯乳清蛋白,然后补充一些其他营养,比如咖啡因、支链氨基酸等,训练前30分钟补充肌酸增强耐力。你也可以选择含有多种成分混合的训练前营养补给,这些能够影响你长期和短期的运动表现。
  • 训练中,如果训练时间短,你可以喝白开水补充水分;如果是长时间的耐力训练,你就要喝用水稀释的运动饮料。
  • 训练后30-60分钟内,喝一杯含有同等酪蛋白和乳清蛋白(各15-20克)的蛋白粉,以及易消化的碳水,吃点白面包。补充碳水有助于你快速恢复糖原,如果你很快要投入新的训练或者想尽快恢复,糖原至关重要。
怎样突破瓶颈期呢?
力量训练是攻克瓶颈期的法宝
力量训练其实是攻克平台期的制胜法宝。主要是无氧运动,但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的优点,可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用,减少肌肉不适感。
除此之外,还有一个重要因素,就是动作的标准性。我们必须知道的是,十次不标准的动作不如一次标准动作的效果好。
力量训练的注意事项:

我们要选择适合自己力量训练,坚持每周3-4次,不可天天进行。因为肌肉恢复期为48~72小时,在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,甚至会适得其反,影响锻炼效果。
力量运动的时间段选择是比较自由的,但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合:
① 早晨:运动前30~60分钟吃100克碳水化合物,少许牛奶。
② 上午:早饭一个半小时以后。
③ 下午:午饭2小时后或晚饭两小时前开始,运动前30~60分钟吃100克碳水化合物。
④ 晚间:晚饭后一个半小时以后,运动结束要离睡觉一个小时以上。
力量训练除了可以增强肌肉的强度,增加瘦肉组织,还能使新陈代谢率BMR提高15%,对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。
利用肌肉的弹性来提升爆发力
这种方式会最大限度调动全身的肌肉
在运动中让你的肌肉更具“实用性”
根据这个原理给大家推荐以下几个动作
徒手增肌效果好到爆!
NO.1
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瓶颈期也不要急功近利
除了锻炼外饮食搭配也很重要
等我发工资了
教大家做好吃的!
彩蛋
吃鸡小分队今天可以先到次条推文集合!
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