大家在刚开始健身的时候,

可能都有过这样一种烦恼和疑惑,
为什么相同的训练方式,
他的训练效果很好,
而自己的训练效果却非常一般?
这究竟是什么原因造成的呢?
排除动作细节,营养补充和休息的影响,
这其实跟每个人的身体类型有很大关系,
两个身体类型不一样的人,
采用相同的训练方式,
产生的效果也是有很大区别的。
就像世上没有一样的树叶一样,每个个体的人也各有不同,不管是在肤色、性格、还是能力等各个方面,这是基因不同造成的差异。
20世纪40年代科学家引入身体类型的理论,主要把人的身体分为三种类型:体脂肪较高的内胚型;肌肉组织发展良好的中胚型;以及脂肪和肌肉组织严重缺乏的外胚型。
虽然把人体分为三大类型,但有许多人是不单一种类型的混合型。这种分法常用在健身和营养领域,了解了自己的身体类型,就能知道身体大概的营养素比例,从而制定出合理的饮食与健身计划。
No.1  外胚型
特点:身材笔直瘦长
具体表现:脂肪低、骨架小、代谢快;肌肉量和肌肉围度小;骨头重量轻、关节小。四肢比例较长,肩往往下垂。看上去比实际高。
外胚型运动能力较弱,每次运动时会更费力,适合自行车、越野跑等耐力型运动,又因为他们的代谢快,所以需要摄入大量的食物,尤其是含大量高碳水的食物。
No.2  中胚型
特点:躯干匀称有肌肉
具体表现:躯干较瘦,骨架大、腰围小、代谢较慢,肌肉发达;头颅骨头和肌肉较明显,发质与皮肤较厚;脸部特征明显,多为长方形,颧骨突出、下巴方正;腿部最发达,手部肌肉组织发育良好。
中胚型有良好的运动天赋,能锻炼的运动项目也很多,比如从事足球、健身健美等体育行业,他们比之外胚型的人的代谢要慢一些,所以可以食用高碳水食物,要保持身体的灵活性,但也因代谢慢,身体很难消耗掉足够多的碳水。
No.3  内胚型
特点:身材粗短
具体表现:体脂高、腹部肥大、腰围粗、代谢慢;臂腿短、手脚小,手臂与腿部上端发达,身材又圆又软。

内胚型人运动能力差,增加肌肉会较容易,但减脂会很难,需要花更多的时间减肥。
所以应通过增肌来提高代谢水平。尤其要注意饮食,要多食用高蛋白食物,少吃或不吃糖果、垃圾食品,少食多餐保证代谢正常。
因此了解自己的身体类型非常必要,这是你确定更好的生活方式,制定出合理的饮食和训练计划的前提,也是让你拥有好身材的保障!
如何判断身体类型?
这个分类系统可以识别出总共88个子类型,这些子类型是通过测量每个基本类型的显著程度,从低到高,记作1-7。比如,某人测量值被记作外胚型(2)、中胚型(6)、内胚型(5),那么他属于中胚偏内胚型。这基本上是一个肌肉发达的运动员体型,但是同时他的身体里会有许多的脂肪储存。
了解你的体型可以帮助你更有效率地达到健身目标。
外胚型的人如果按照内胚型的人的训练强度来训练的话,
容易训练过度而且效果不佳。
内胚型的人如果认为他更像中胚型,
那么如果他按照中胚型的训练强度来训练,
那么他很难控制自己身体的脂肪比例。
那么,
不同身体类型的人应该如何安排训练计划呢?
一、外胚型训练
 外胚型的人,首要目标是增肌增重。
除了要持之以恒的训练和足够的食物,
外胚型的人的训练应该要注意:
1.在训练中安排更多的强力练习动作即你的训练倾向于使用较高的重量和较低的次数(除了热身动作,每组动作6-8RM).
2.针对身体每个重要部位训练组数不宜太多,每个部位4个动作,每个动作4组左右。总共14-16组即可。
3.营养补充要充分。摄入比平时更高的热量来保证训练的强度和练后的补充。如训练中可以摄入较高热量的运动饮料。
4.避免过多的有氧。有氧过多会消耗掉身体的能量,对于肌肉的恢复和增长是不利的。宜每周1-2次有氧,每次30-45分钟左右即可。
二、中胚型训练
对于中胚型的人来说,不管是增肌还是增重都相对容易,但在训练中有必要加入更多的训练动作,才能让肌肉更有型,线条更好,获得更高质量的肌肉:
1.在进行强力练习之外,注重肌肉的质量和细节的孤立训练。
2.进行更多的动作和组数。如身体每个部位的训练,可以有5组,每组4-5个动作,总共16-20组训练动作。
3.饮食坚持高蛋白,保持一定的热量供给,不要刻意控制体重也不要猛增体重。有的人借着增肌的名义没有控制饮食,造成体脂肪过多增长。若体重增加超过30磅,这时候减去多余脂肪是一件费力不讨好的事。
三、内胚型训练
内胚型对于增肌来说并不是特别困难,但是同时也很容易增加脂肪。所以建议在训练时注意训练的强度,同时控制饮食。
1.多采用高组数+高次数(每组不低于10-12RM),缩短组间休息时间,消耗更多的脂肪。
2.多做有氧。如慢跑,骑单车等。每周进行4-5次,每次30-45分钟。这样在增肌的同时,消耗多余的脂肪,保持匀称的身材。
3.饮食高蛋白,高膳食纤维,中等碳水。即在满足训练的热量需求前提下,把热量降到最低。
无论你的身型是哪种类型,最重要的一点就是坚持运动,这样才有可能变成理想中的身材哦!持之以恒,付出了汗水才能成全你想要的身材!
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关于基因,我们之前也在另一篇文章里讨论过,健身也™靠拼“爹”?,点击下方图片可以查看。
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