在很多人的愿望清单中，「瘦成一道闪电」一定是出镜率特别高的一项。在汤加国王都把全民减肥当成国策的时代[1]，「变瘦」成了很多「胖友」心中的「人生大计」。
我想一下子减三磅
但是，在「月瘦二十斤」、「过午不食」等错误宣传的误导下，很多减脂的女生开始追求更快的速度和更显著的效果，采用长时间高强度的运动+节食的减肥方式。这样坚持没多久，膝盖、手腕、小腿等部位均出现不适，去医院检查才发现，年纪不大就出现了不同程度的关节磨损和骨量减少等问题。
换言之，你的骨头正在慢慢变「脆」……
惊不惊喜？意不意外？
所以每个想要减肥的朋友都要注意：所谓减肥，减掉的应该是脂肪。如果因为方式不当而减掉了肌肉和骨骼，影响到了身体健康，那是绝对得不偿失的！
维持肌肉和骨骼健康的重要营养素是蛋白质、钙及维生素D。蛋白质是合成人体肌肉的重要来源，钙则是加固骨骼的重要成分，维生素D 则能促进钙的吸收。但是为了追求快速减肥，每天只吃水果和蔬菜的人，长期维持这样的饮食必然会导致蛋白质及钙等营养素摄入不足，出现骨质流失甚至骨质疏松也就不足为奇了。
我们的骨骼被喂饱了吗？
正常饮食情况下，我们的营养就摄入充足了吗？根据中国居民膳食营养素参考摄入量的数据，18-49 岁成年男女推荐摄入钙为 800mg/d。但现实并没有这么乐观，我国成年男性平均钙摄入量在 388-420mg/d，我国成年女性的钙摄入量更低，仅 356-378mg/d，还不到全天推荐摄入量的 50%[2]。
另外一项关于我国居民维生素D 营养状况的调查显示，北方地区摄入充足维生素D 的居民只占 4.4%。[3]钙本身摄入不足，促进钙吸收的物质也不够，骨骼长期处于「饥饿」的状态，自然是不会好了。
骨骼需要的食物你真的喂对了吗？
你是否真的了解过骨骼究竟需要什么，或是不需要什么？例如补充钙，真的补对了吗？喝汽水，骨骼里的钙就会流失吗？事实并非如此。
► 虾皮补钙？
很多人非常喜欢虾皮，是因为它不仅可以调味，同时被赋予了高钙补钙的营养价值。虾皮的营养成分显示，每 100g 含有近 900mg 的钙，看起来是不是非常高？
但注意，虾皮是脱水干制而成，所以水分含量低，营养物质全部浓缩，不仅钙含量高，钠的含量也非常高，达到了近 5000mg，这也就是为什么，虾皮非常咸的原因。这么高的钠含量，还没等补钙，就已经咸的齁死了，所以靠虾皮补钙是指望不上的。
► 骨头汤补钙？
说到补钙，就不能不提骨头汤，相信大家小时候都会被父母教育，多喝骨头汤就会长个子，事实上，猪骨或牛骨和人类骨骼的成分近似，大量的钙以碳酸钙的形式在骨骼中储存。
但是通过熬煮，很难将骨头中的碳酸钙分离出来，即使在骨头汤加醋，也只能析出微量的钙溶进汤中，这样的钙含量和一碗肉汤的脂肪含量比起来，补了脂肪还是补了钙你应该清楚了吧？
► 喝汽水喝出骨质疏松？
女士，您确定吗？
健身党最怕骨头脆。Keep君 经常听闻，有人喝汽水喝出了骨质疏松。其实这种担心，主要来自汽水中的磷，人体摄入过多的磷酸盐会阻碍人体对钙的吸收。但实际上，磷是人体必需的微量元素之一，在肉类、蔬菜、坚果中都含有不同程度的磷。[4]
以市面上常见的可乐型碳酸饮料为例，每 100ml 的磷含量约为 17 mg。以无糖可乐型汽水为例，根据中国营养学会提供的数据,成年人每天的磷元素摄入量是 700mg，约合 12 罐 330ml 无糖可乐型汽水中的磷含量总量。而健康的成年人每天摄入磷元素的最大可耐受摄入量为 3500mg，约合 62 罐 330ml 无糖可乐型汽水中的磷含量总量。因此，一般情况下，对于一个健康的成年人而言，在钙质摄入充分的前提下，适量饮用汽水并不会直接导致骨质疏松。
停下来！
与其担心磷摄入量超标，我们更应该担心钠的过度摄入，2016 年 JAMA（美国医学会杂志）的一项国人盐摄入量的调查显示，大部分尤其是北方城市人均盐摄入量是标准摄入量的两倍[5]，而过量的钠同样也会影响钙的吸收平衡，加剧缺钙的情况。[6]
想要骨骼健壮，应该这么办
► 食物是补钙的最好来源
➀ 乳制品
牛奶、酸奶等乳制品是最重要的膳食钙来源，每 100ml 牛奶中就含有近 100mg 的钙，并且吸收率相对较高。每天保证 250-500ml 的牛奶摄入就能提供推荐摄入量近 60%，是非常必要的。[7]
➁ 大豆制品
大豆也就是黄豆，虽然本身含钙量不高，但大豆在制成豆腐及其他豆制品时，所使用的凝固剂中含有大量的钙、镁离子，所以每百克老豆腐含有近 130mg 的钙。
➂ 蔬菜类
我们常见绿叶蔬菜也含有一定的钙元素，在烹饪之前可以先用热水焯一下，去除大量的草酸，提高钙元素的利用率。
► 配合运动更有效
想要让骨骼更强健，必要的运动也不能少，对于骨骼来说，适量的抗阻及自重力量训练例如俯卧撑、自重深蹲等训练，都有利于增加上肢及下肢的肌肉力量，保持骨骼的强度，有效的降低骨质疏松及骨折的风险。
在家中，我们可以跟着Keep完成：
➀ 徒手胸肌初级训练
➁ 下肢运动能力训练

坚持锻炼可以提高手臂及臀腿的肌肉力量，维持骨骼强度，而在此基础上做到饮食搭配运动，就再也不怕骨骼会「营养不良」了。如果你身边也有因为利用不科学的方式减肥而影响到骨骼健康的朋友，希望你把 Keep君 的观点告诉他们，好帮他们及时纠正。
我们的态度很明确：减肥不是健身的最终目的，减脂与健骨两手抓，才是获取美好身形的科学方式，也是追求健康体态的最高境界。
参考资料：
[1] 2006年新浪新闻《世界最胖君主汤加国王去世》
http://news.sina.com.cn/w/2006-09-12/084610009069s.shtml
[2] 刘爱东．1991-2009年中国九省区膳食营养素摄入状况及变化趋势．中国疾病预防控制中心营养与食品安全所．2012.
[3] 吴光驰．我国维生素D营养状况．中国妇幼卫生杂志．2010.
[4] 2016《中国居民膳食指南》.
[5] David B. Hipgrave．Salt and Sodium Intake in China. JAMA．2016.
[6] 葛可佑等. 中国营养全书. 人民卫生出版社. 2004: 122-124.
[7] 夏威. 烹调对蔬菜中草酸的作用. 苏州大学．2007.
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