大家好，我是挖了无数个坑终于来填的 Taka。
很多小猴纸应该会有和 Taka 一样的状况：
  • 明明自己在做着手头上的事情，一下子被旁边的谈话给吸引过去，顺便搭两句话就开始聊天了。
  • 说好去查要看的资料，但是点开了一篇又一篇种草文章，最后打开了淘宝......
  • 看书看不进去，没看两页脑子就不知道飞到哪里去了，10分钟过去了还没翻页。
这种巨大的焦虑对于要写文章或者马上要考试的人来说，简直等同于上战场不带武器......找死啊。
所以其实很长时间里 Taka 心里都觉得很有压力，总觉得是不是自己有问题啊，怎么注意力就是没办法集中，马上就要 Deadline 了怎么办，自己是不是有注意力缺陷症还是阅读障碍症了？
直到最近 Taka 遇到了几本书，才慢慢明白「注意力」到底是怎么回事，还真是错怪它了。
分心不是你的错
我们一起先来重新认识下自己的注意力：
▍「注意力」这个小猴子，天生爱动
我们每天都会接触到大量的信息，但是大脑的处理能力非常有限，所以需要一个「过滤」机制，帮我们判断哪些是值得优先处理和重视的，也就是注意力的选择性。
那什么东西更容易引起我们的注意呢？这个选择标准就是在人类进化中不断形成的，已经成为我们的本能了。比如：
  • 比起风景，更容易关注到人脸；
  • 颜色鲜艳、明亮，对比度高的事物有更强烈的刺激；（比如黑暗中的闪光灯）
  • 声音响亮，快速移动的事物；（比如巨大的碰撞声响，奔驰而过的车辆）
  • 更喜欢看到新鲜的事物。（比如每几秒变化的电视屏幕和广告）

我们的注意力天然会被这些事物吸引，这只小猴子就是喜欢不断变化的刺激，自己没事就爱乱跑乱跳。所以分心才是常态，反而是要保持注意力的集中需要额外的精力。
▍分心对我们并不是坏事
但是分心也不是没有好处的，它就像个敬职敬业24小时不换班的门卫叔叔，在发现有任何危险的时候赶紧提醒我们躲开。这样就算在路上被好看的小姐姐吸引，这个门卫会让我们不要一头撞到电线杆上了。
分心其实就像皮肤感到疼痛一样，是对身体的一种预警，虽然有时候会让你觉得不舒服，但真没有也是要出大事了。
所以不要一提到分心就觉得所有表现不好都是他的错，要想尽一切方法把他赶出去，人家也不想背这锅啊。
▍外部环境的影响
再加上我们现在生活在一个「注意力爆炸」的环境里，随时都在响应的微信，不断弹出的广告，让本来就爱乱跑的注意力更加放心撒开了跑。
经常 Taka 本来是要看一篇文章，马上就会被其他不相关的内容给吸引过去，不断点开不断看，1个小时过去都不知道自己刚开始在看什么了。
关键是这些事情会有强烈的愉悦感和快感，所以我们越来越喜欢去做。你看市面上从来没人教你「如何坚持玩手机」，「怎样长时间看电视」吧，因为太容易成为习惯了。
所以，注意力不集中并不是你的错，他天生就爱玩。在你的注意力跑掉的时候，是身体构造的生理原因决定的，外部环境也让分心变得更加普遍。
我们想要控制注意力，就要接受这些固有的规律，来驯化这只小猴子，了解、引诱、奖赏，让它乖乖帮我们完成任务。
注意力专区
控制注意力的核心，就是处理好各种内外部的「刺激」。露西·乔·帕拉迪诺根据运动心理学的一些理论和分析，提出这个「注意力专区」的方法，给了 Taka 很多启发。
图片来源：《注意力曲线：打败分心与焦虑》
无论是「缺乏刺激」还是「过度刺激」，都会导致注意力难以集中。
像我们平时在上课的时候，因为没有太多难度的刺激，听几分钟就开始走神无聊犯困，注意力自然会转到其他方面。但如果课前老师说下课的时候要进行测试，相信你整节课肯定会变得特别无比集中。
如果因为时间太紧或者压力太大，产生过度刺激，出现「应激」反应，生存的本能觉得好像出现了危险，于是下意识地会选择逃跑，所以我们就会玩手机上网，开始拖延。
只有在刺激适当的时候，你的注意力处在精力充分集中的「注意力专区」，学习看书的效率都会很高。这个状态也就是心理学家齐克森米哈里鼓励的「心流」：能心无旁骛的全情投入到某项活动中，通过努力完成挑战，完全忘记了时间，带来持久的幸福体验。
所以我们的目标就是通过训练，让自己的注意力能在一段时间内保持在最佳区域，越来越专注，完成更多有价值的深度工作。
有哪些实用的训练方法呢？为了避免大家关掉页面就懒得行动， Taka 做了一份3周训练计划。
3周训练计划
练前须知：在我们开始训练之前，有一个基本的前提，就是要让身体「充满电」，集中注意力是非常消耗能量的。
就像进化论在护肤中强调了无数次，要做好「清洁防晒保湿」的基础护理，其他美白抗衰才可能有效。如果你长期熬夜犯困，第二天还能保持长时间的注意力，那 Taka 也敬你是条汉子。
所以规律作息，充足睡眠，饮食健康，适度的锻炼。这些事情无论对于时间管理，精力管理，情绪管理，注意力的训练都是最基础的一步。
Taka 觉得自己也快变成苦口婆心的年级主任了。（如果你知道重要就是做不到怎么办？Taka 下期就会开始讲了，关注公众号「重构自己」看到更多内容啦~）
▍第一周：减少干扰+自我觉察
第1步：减少外部干扰
这是最简单粗暴的方法，毕竟在我们注意力本来就经常分散的时候，就不要让一堆诱惑在旁边考验自己了......
1、用半天的时间清理你经常需要学习和工作的桌子，以及电脑桌面。
2、离开宿舍、离开床、离开聊天的环境，寻找一个尽可能不受打扰的空间，如果实在没有，带上降噪的耳机。
像 Taka 在写东西的时候有个怪癖，就是经常不带手机，然后把需要的资料网址全部打开，断网跑到公司会议室的小黑屋，里面只有一张桌子3把椅子，2、3平米的空间，四周只有光秃秃的白墙，效率那是要飞起来的。
3、在这周需要专注学习和工作的时间段，把手机放的远远远远的，藏起来看不到。相信我，除了一些特别需要 on call 的职业，离开手机两个小时，地球还是转的。
给分心的行为增加行动成本，也能够克制住很多一瞬间的想法冲动。
比如大家都知道饲主非常爱吃辣条奶茶这些高 GI 食品，为了克制自己一不小心又跑去买奶茶，就直接把大众点评和外卖的 APP 给卸了，果然这个月几乎没喝了，因为每次想买都觉得太麻烦。
第2步：心理调节
在做好第1步的「预防」工作之后，我们就需要真正开始面对注意力分散的情况了。
在发现自己注意力不集中的时候，很容易开始出现烦躁焦虑的情绪。它们就像是内心的噪音在你耳边唠唠叨叨，让你很难保持专注和原有的计划，只想要去轻松地刷手机去。
这时候，最重要的一件事就是进行「自我觉察」，也就是心理学里说的「正念」。当注意力分散的时候，停下来，先「意识」到自己开始分心了。
然后观察自己脑海里飘过的所有想法，不带评判和责备，全部接受，「看着」这些想法来来去去，你也可以顺手记下来，这样能让你从负面的情绪中摆脱出来。
▍第二周：改变状态+树立信心
第1步：改变状态，恢复注意力
在「自我觉察」之后就要进行判断，你的注意力涣散是缺乏刺激导致无聊的分心？还是刺激过度想要逃避的分心？
1、增加刺激：如果是刺激不足，可以给自己加任务加难度：
  • 看书看不进去的时候，可以拿着笔写写画画，或者给自己提一个关于这章想要解决的问题；
  • 刚开始进入不了复习状态犯困的时候，Taka 直接开始抄书上的公式和知识点；
  • 换一个新的环境，比如安静的图书馆咖啡厅，又会出现新的刺激。
2、减少刺激：如果是压力过度了，就需要进行放松，降低肾上腺素的应激水平：
  • 呼吸大法：用腹式呼吸，放慢呼吸的频率和速度，注意力跟着呼吸在身体里流动，保持2-3分钟；
  • 在自然环境中恢复注意力：散步，听舒缓的音乐，伸展身体；
  • 深度放松：从脚开始，慢慢移动到头部。将肌肉突然完全紧绷，保持3-5秒，再完全放松，能够彻底放松身体的紧张感。
第2步：树立信心，每天一个「番茄」
1、把需要专注完成的一个大目标，不断分解出10分钟就能完成的任务，从最简单的事情开始做。
2、然后采用「番茄任务法」，给自己设立一个时间限制和明确的目标。对于新手 Taka 不建议用手机上的一些应用，忍不住就会开始玩手机了。
如果在过程中发现自己走神了怎么办？自我觉察然后再回到你的目标上，坚持完成这个任务。不要贪心，每天只要求自己完成一个「番茄任务」就够了，熟悉之后再逐步增加。
通过这样小小的成就感，让自己享受带来的愉悦感，给大脑建立一个新的奖赏回路，反复重复加强之后就会变得越来越容易专注了。

▍第三周：专项练习——冥想
前两周的训练是让大家能够开始「保持」注意力，但是真正想要「提高」大脑对注意力的控制，冥想大概是现在最有效的方式了。
Taka 之前也一直被饲主安利冥想这件事，说有各种好处：能集中注意力，缓解压力和焦虑的情绪，和自己的身体联系起来，恢复疲劳精力，保持平静。但最困难的是，刚开始几天练完觉得「什么事都没有发生......」看不到实际的反馈当然就坚持不下去了。
不过 Taka 最近看到有研究说通过8周的冥想训练，就发现测试者大脑的左侧海马灰质厚度增加，关于注意力调节的区域更加活跃。翻译成人话就是说，长期的冥想练习能改变大脑，提高对注意力的控制能力。
Taka 在实践了一个月之后，明显感觉到可以降低压力和焦虑，面对任务能很快进入状态，有时候中午没时间睡觉了，冥想10分钟还能恢复疲劳的精神。
练习的方法也很简单——专注「呼吸」：用你觉得舒服放松的姿势自然坐在椅子上，然后把所有注意力集中在呼吸上面，感受气流从鼻子一路到达腹部，然后又从什么样的路径中呼出来。
如果过程中脑子里出现任何想法，非常正常，再重新回到呼吸上来，不断重复这一个过程。每天可以从5分钟开始，当你觉得特别轻松的时候再逐步增加时间。
这些就是训练的主要内容了 ，有人问三周之后怎么办？继续巩固练习啊！要改变自己的大脑你觉得需要多长时间？三周只是一个开始而已。
希望大家都能动！起！来！学会和注意力的小猴子和平相处，驯服它而不是打败它，慢慢培养现在大家越来越缺乏的专注能力。
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老粉应该都知道，Taka 现在主要驻守在「重构自己」这个公众号上，关注「职场进阶」和「自我管理」。
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参考书籍
[1].露西·乔·帕拉迪诺，《注意力曲线：打败分心与焦虑》，中国人民大学出版社
[2].Jean-Philippe Lachaux，《注意力：专注的科学与训练》， 人民邮电出版社
[3].卡尔·纽波特，《深度工作》，江西人民出版社
这一期评论区的讨论话题是：
你是如何分心的？
为了避免分心你干过什么与众不同的事？
下期你们想看「零基础财务管理」吗？
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