工作忙、应酬多，晚上不想睡、早上起不来……越来越多人用透支睡眠的方式填补白天不够用的时间，不知不觉间欠下一大笔“睡眠债”。
很多人抱着侥幸的心理，认为少睡几个小时没什么大事儿。
英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。即使一晚睡眠不足，也会对人产生严重危害。
专家为您揭秘长期“缺觉”的14个可怕后果，让习惯晚睡的你补上这笔“睡眠债”。
受访专家
北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒
上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
北京回龙观医院临床心理科主任 刘华清
长期缺觉带来14种危害

1
免疫力下降
美国卡内基梅隆大学研究发现，每晚睡眠少于7小时会伤及免疫系统，导致感冒风险增加3倍。 
2
容易变丑
睡眠不足容易面色黯淡，魅力大减，失去亲和力。瑞典卡罗林斯卡医学院研究发现，缺觉会加速皮肤衰老。
3
容易变傻
美国《睡眠》杂志刊登一项研究发现，缺觉一晚就会导致大脑组织减少，这与大脑损伤之后两种脑分子血检水平上升相同。
4
容易暴饮暴食
多项研究表明，短期缺觉者更容易过量饮食，更爱吃高热高碳水化合物食物，吃得更油腻。
5
增加车祸风险
美国《预防》杂志刊登美国睡眠基金会研究发现，每晚睡眠少于6小时会导致
车祸危险增加3倍
。主要原因包括：缺觉会影响双眼协调能力以及手脚麻利度。

6
情绪失控
美国加州大学伯克利分校和哈佛大学医学院科学家合作完成的研究发现，缺觉一晚就会导致负责情绪管理的大脑区域更加活跃，这表明缺觉容易情绪失控。
7
注意力减退
哈佛大学研究发现，缺觉会影响大脑记忆强化过程，进而影响信息提取和新信息的输入。
8
中风危险增4倍
美国亚拉巴马大学研究发现，与每晚睡眠7~8小时的人群相比，每晚睡眠不足6小时的中老年人发生中风的危险高4倍。
9
肥胖症危险陡增
《美国人类生物学杂志》载文指出，多项研究发现，长期缺觉会改变常规食欲，导致
过量饮食
，进而增加肥胖症危险。

10
增加某些癌症危险
一项对1240名接受肠镜检查的参试者进行的研究发现，每晚睡眠少于6小时的患者发生肠道息肉（肠癌前期）危险增加50%。
2012年的一项研究发现，缺觉还会增加乳腺癌危险。
11
糖尿病危险上升
美国疾控中心2013年一项研究发现，睡眠太多或太少都会增加2型糖尿病等慢性病发病风险。
2012年一项研究发现，睡眠太少会降低胰岛素敏感，增加糖尿病危险。

12
心脏病危险增加
《哈佛健康通讯》刊登一项研究发现，长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰和心脏病发作关联极大。
每晚睡眠不足6小时会导致心脏病和中风危险分别增加48%和15%。
13
精子数量减少
2013年《美国流行病学杂志》刊登一项研究发现，缺觉会导致精子浓度降低29%。
14
早亡危险增大
《睡眠》杂志刊登一项涉及1741名男女参试者的为期10~14年的研究发现，男性每晚睡眠少于6小时会明显导致死亡率升高。
不同年龄的最佳睡眠时长
年龄最佳睡眠时间备注
＞60岁老年人5.5~7小时午休不超过1小时
30~60岁成年人
男性6.29小时
女性7.5小时
保证晚10点~早5点的睡眠时间
13~29岁青年人 8小时左右最晚24点上床，6点起床
4~12岁儿童10~12小时别超过12小时
1~3岁幼儿
夜间12小时
白天2~3小时
睡前1小时洗温水澡
＜1岁婴儿16小时
夜间不频繁喂奶、换尿布


4招摆脱“晚睡强迫症”

有晚睡强迫症的人，做事大多爱拖延，睡觉也就成了“拖”的一部分。建议晚睡族们不妨试试下面4招，摆脱“晚睡强迫症”。
提高工作效率
改变熬夜的习惯要从年轻时开始养成，平时工作要提高效率，工作尽量白天完成，晚上工作会让大脑始终处在高速运转状态，不利于早睡。
多吃蔬果
饮食上，熬夜要少喝咖啡，熬夜前和熬夜后要吃一些富含维生素的蔬果，如百合、银耳、黄花菜和蓝莓等。
不要吃过多油腻的高蛋白食物，以免加重肠胃负担。
转移注意力
选择特定的行为取代强迫性晚睡的行为。建议的行为方式包括：洗漱、做面膜、泡脚，睡前洗热水澡等。
这时不妨听一些舒缓放松的音乐，或是喝杯牛奶来辅助睡眠。
自我放松运动
让身体感到适当疲惫，从而帮助睡眠。
需要注意的是，以下小练习的间隔时间均是10秒钟，可根据自身情况在睡前选择1~2种，有睡意后即可停止。
  • 头部：分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。
  • 肩膀：绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。
  • 手臂：将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。
  • 手部：双手最大力气握拳，一直到无法再握紧为止。
  • 腹部：尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。
  • 腿部：绷紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币，并将腿伸直上抬。
  • 脚部：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后，将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。
来源：生命时报（ID：LT0385）
本期编辑：田丰、李娜
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