“少吃能减肥吗？”

“能减。”
“少吃一定能减肥吗？”
“不一定。”
不管采取任何方式减肥，饮食永远是第一位的。

精算热量额度
人体获得热量的途径大体上讲只有一个，就是吃！
有人说自己喝水都长肉，这当然只是一种比喻。所谓喝水都长肉的人，实际都是因为对于食物热量这件事没有明确概念，明明吃了热量很高的东西，但是没觉得。就在你毫无察觉的一次次摄入了超过你所需的热量时，你的身体也就肥胖起来了。所以首先，我们要弄清楚我们每天应该吃多少。
身体的热量是需要收支平衡的，就像花多少钱应该参考挣多少钱来决定一样，吃多少也应该参考消耗多少来决定，怎么来评估自己的消耗是多少呢？
第一步：弄清自己的基础代谢
《中国居民膳食营养素参考摄入量》一书中推荐的基础代谢率计算公式：
男性
18～44岁 : (15.3M+679 )95%
45～59岁 : (11.6M+879 )95%
女性
18～44岁 : (14.7M+496)95%
45～59岁 : (8.7M+829 )95%
M是体重（公斤），热量单位是（千卡）
假设一位人物A，37岁，女性，51公斤，那么她的基础代谢应该是
（14.7x51+496）x0.95=1183.415千卡
第二步：弄清自己每日总热量消耗
除了基础代谢，我们日常的体力脑力劳动也会消耗一部分，这些消耗乘以我们的基础代谢就是我们的每日总热量消耗。
参考下列描述：
从不劳动、运动x1.2基代值
罕见劳动、运动x1.4基代值（上班坐办公室，业余从不锻炼人群）
偶尔劳动、运动x1.6基代值
较频繁劳动、运动x1.8基代值
常态化劳动、运动x2.0基代值（重体力劳动者，职业运动员）
假设刚才那位A的生活习惯是偶尔运动，那么她的每日总热量消耗就是
1183.415x1.6=1892.8（千卡）
一天能消耗大约1892.8千卡就是她的热量额度，如果每天热量摄入（也就是吃）的高于了这个数值，就会有热量盈余转化为脂肪，每天如果低于这个数值，就会有已经储存在她身上的脂肪被消耗掉，我们称之为热量缺口，这个后边会进一步讲。
第三步：每餐热量额度
如果热量计算合理准确了，热量收支平衡了，人就不会胖了。
至于吃几顿，什么时候吃，吃什么，就都不那么重要了。
假设A是个一日三餐的人，那么每顿饭她的热量应该不大于630.93333千卡
如果一日四餐，每顿饭应该不大于473.2千卡
五餐378.56
六餐315.46666（数学老师欣慰的笑了）
热量额度：每餐应摄入的合理热量值
热量缺口：每日总热量摄入小于每日总热量消耗
减肥饮食计划的实质就是保持一个合理的日常热量缺口
如果你没概念几百千卡对应起来是多少食物，下面这一组图可以让你有个大概。






（图片转自果壳网）
保证营养素均衡

在保证了饮食热量不超过热量额度的后，你的减肥计划就已经成功了50%了，仅次于热量额度的第二重要事项，就是营养素均衡。
换言之：不能营养不良。
营养素均衡是身体正常运转的前提，食材种类太单一往往会缺乏某些营养物质，这也是所有单一食材减肥法（苹果减肥法，香蕉减肥法）都不被专业人士推荐的原因。
另一方面，被过度加工的食品（比如薯片、蛋糕等）往往含有高密度热量却几乎没有营养素，被零食占用了热量额度的话，也会导致日常饮食的营养素摄入不足。
想象一下，如果我每顿只应该吃500千卡热量的食物，我是吃500千卡的饼干薯片更好呢，还是吃500千卡的粗粮谷物蔬菜水果更好呢？
我推荐给我的学员们一个方法，叫
“轮排饮食法”
，这种饮食策略的具体操作大概是这样的：

1、保证每天食用更多种类的，且种类差异更大的食材
（鸡腿、鸡翅、鸡胸、鸡脖子算同种类食材）
2、记录每天食用的食材
（食材名，不是菜品名）
3、永远吃最久没有吃过的食材
（啊！我好像很久没吃过母乳了！）
制造热量缺口
在做到以上两条后，再来考虑怎么制造一个每日不大于400千卡的热量缺口。
为什么不能吃得更少呢？当热量缺口达到500千卡以上，就会造成基础代谢的降低，是它维持着你每日60%-70%的热量消耗，一旦它降低了减肥就更困难了。
而且当你吃的更少的时候大脑还会平衡你的运动模式，比如坐在沙发上看电视时，你会经常无意识的抖腿，撸头发，改变坐姿各种辗转，当热量摄入过低的时候，你就会变得安静很多，不在那么产生无意识动作。
综上
每日400千卡的热量缺口是安全健康且合理有效的
还有一点值得一提，基础代谢值是和体重相关的，所以在减肥的过程中基础代谢是一定会正常降低的。
举个例子：
还是刚才的人物A，37岁，女性，51公斤
她的每日总热量消耗就是1892.8千卡
制造一个400千卡的热量缺口，她每日热量摄入应不大于1492.8千卡
假设她减肥成功达到了45公斤，并且运动频率保持不变
她的每日总热量消耗就变成了1759.4
她通过合理的饮食热量控制达到了减肥的目的
体重下降的同时，她的基础代谢也下降了
需要通过公式计算新的体重下的每日总消耗
并根据新的每日总消耗重新核算热量额度
这也是很多减肥人士会遇到所谓“平台期”的原因，因为他们根据自己最初的体重核算出的饮食计划/热量，只适用于当时的体重。
一旦体重下降了，基础代谢也下降了，原有的饮食计划所提供的热量就不构成热量缺口了，所以减肥速度会减缓甚至停止。
另外还有人减肥期间运动频率大幅上升，减肥达到目标后运动频率大幅下降，这就会导致每日总消耗（基础代谢后边乘以的那个1.x）缩水，热量缺口变小了，同样会使减肥速度减缓甚至停止。
剩下的一些小技巧

如果你精算了热量额度，保证了营养素均衡，制造了热量缺口，你的减肥计划就已经成功了80%了，在这些大前提做到的前提下，你还可以用一些小技巧增加减肥的效率。
这些技巧可能也是你会在众多互联网信息渠道能看见的所谓“小窍门”。
不过请记得，所有这些小窍门加在一起，也远不及上文提到的三个概念。
热量密度
米饭：116千卡/100克（蒸熟的）

白砂糖：400千卡/100克
豆油：899千卡/100克
热量比值约等于1:4:9
举个例子：
在餐厅常见的这种白瓷餐具，一碗米饭的热量约等于四勺糖的热量，约等于两勺豆油。
能转换成脂肪的食物成分主要是：淀粉、糖、油，如果你知道了这三种物质的热量密度，你就知道减肥饮食应该以避免哪种食物成分为主了。
给大家看一个视频，是普通可乐和无糖可乐的含糖量对比试验。

隐形热量
举个极端的例子，为了减肥不吃主食，而改吃水果或者蔬菜，水果里的糖和糖罐里的糖是没什么区别的，都是热量来源，认为吃米饭会长肉，吃一串葡萄就不会长肉，这个观点不正确。
至于蔬菜呢，除非你吃的是水煮菜，如果你是用油炒菜，一勺油就差不多是半碗米饭的热量了，不如多吃点饭。
还有蔬菜沙拉或水果沙拉，以最常见的红签丘比沙拉酱来说，每100克沙拉酱中，约有60克脂肪。


如果一顿饭中给你多吃一碗米饭，你可能会意识到吃的多了，但如果在给你的菜里多加了两勺油，你可能不会意识到你额外摄入了几乎一样多的热量，可能还会觉得菜炒的很香。
稳定胰岛素
我们的饥饿感并不完全来自于胃囊是不是被撑满了，还来源于胰岛素。你有没有过这样的经历，吃了好多蔬菜，但是完全没有满足感，肚子已经鼓鼓的了，但还是觉得饿；或者只吃了不到一个拳头大的小蛋糕，却觉得饱了，这种饥饿感的调节来源于我们的胰岛素。
当胰岛素水平低，你就会感到饥饿，当胰岛素水平高，你就会觉得吃饱了甚至顶着了。
在饥饱之间，胰岛素水平波动的越剧烈，身体就会倾向于储存更多脂肪。
我喜欢举这么一个例子说明这种机制：
好比你家会时不时的停水，不一定什么时候停，也不一定停多久。
如果你住在这样的家里，你一定会做一件事（并不是投诉自来水公司）：准备一个大水缸，储存生活用水，每次停水后你就开始用储备好的水，每次停水结束后一来水，你会优先把水缸装满。
如果某一次你储存的水用干了还没来水，你就会准备更大的容器来储备更多水，这样你就能很好的应对停水的这段时间了。
我们的脂肪是一样的，它并不知道你如果饿了打个电话半小时内就能叫到外卖，它是一个很古老的生存机制，当你因为进食不规律或者间隔太久造成了饥饿感（胰岛素水平低），脂肪就会像储备水一样储备更多的脂肪，以防止你饿死。
那么问题来了，此时此刻你的家里有一个大水缸吗？我想没有，因为你家不停水，所以你不需要大容器储存应急用水。
脂肪也是同理的，胰岛素波动小的时候，它们不会优先储存很多油脂。

所以在总热量符合热量额度的前提下，少食多餐很有利于减肥。
促进血清素
血清素是体内产生的一种神经传递物质，神经传递素是神经细胞用来互相传递信息的一种混合物质，神经之间用血清素作为传递信息的渠道，当血清素水平低，信息传递会受到阻碍。
血清素会影响人的食欲、睡眠、性、以及情绪。如果你有情绪化暴食，也就是明明不饿，甚至有着饱腹感，但是就是想要吃东西，有可能是血清素水平不足。
如果是激素水平确实存在问题，目前已知5-羟色胺（5-HTP）与控制胃肠蠕动、敏感性和分泌有关，所以可以考虑按剂量服用药物。
适当增加蛋白质
摄入蛋白质后能够产生更强的食物热效应，帮助我们在消化食物的同时消耗更多热量。同时蛋白质摄入可以给我们更持久的饱腹感，任何食物通过消化系统时会促使“酪酪肽”释放进入血液，当酪酪肽进入大脑时会抑制饥饿感。在所有食物中，蛋白质引发的酪酪肽更多。
粥类食物
固体食物和水分开摄入，水会很快排走。粥里面的水分排走的相对更慢，食物滞留于胃的时间更长，即便不是喝粥，也可以依靠更长时间的咀嚼，让食物变得像“粥”一样再咽下去，可以提供更长久的饱腹感。
另外，同样是喝粥，精米粥热量就更高一点，五谷杂豆粥相对纤维更多，相同体积下热量就更低一点，但如果你喝粥时候喜欢加糖，这个糖最好换算一下约等于多少米（参考上文热量密度）。
说点没用的

我觉得减肥不是一个计划，一个任务，而是完善了原本不健康的饮食习惯甚至生活习惯，重新规划一个更科学更合理的新习惯，这个习惯是需要伴随你一生的。
很多减肥失败的案例都是因为把减肥当成了一个短期目标，利用种种不可持续的非常规手段达到降低体重的目标，一旦达到目标（当然更多人还达不到目标）就恢复了原本那个让他胖起来的生活习惯，这样有什么意义呢。
我并不是说我们得减一辈子肥，而是说，我们应该用更科学理性的角度去规划自己的生活，适当压抑本能，适当自律。
社会的进步很快，它使我们处在了一个获取食物容易，能量过剩的时代。可我们基因很古老，由它驱动的本能已经不能再这个时代为我们继续提供生存优势了。
但这本能不会消失，至少不会在我们生命持续期间从我们身上消失，放任本能而获得的不一定是健康，甚至不一定是安全，所以我们不得不通过理性思维去做更符合健康、安全，甚至有一点违反本能的决定。
但这都不重要，反正健康自律的生活理习惯一旦建立，理性和身体都会是受益者。
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