1.猫式伸展
手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直
用力收缩腹部肌肉使背部拱
收缩腰背部肌肉使腹部往下贴
以此重复12次
2.起臀卷腹
屈腿仰卧
臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面
保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬
同时下降臀部及肩部
以此重复10次
3.收腹平板支撑
肘在肩垂直下方做平板支撑
双收缩腹部以及臀部肌肉
使骨盆后倾，腰部拉平
保持此姿势完成30秒
4.动态鸟与狗
抬起对侧手臂及大腿至与身体共面
再使肘、膝相触碰
腹部发力维持躯干稳定
完成12次后换边
5.髂腰肌拉伸
右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直
重心向前移动
抬起左臂，向右侧倾斜
至髂腰肌中等程度牵拉感
完成15秒后换边
6.深蹲旋体
膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立
臀部后推，缓慢下蹲
保持膝盖稳定站立，同时旋体
以此重复20次
7.抬臂后蹲
双臂于头两侧伸直
掌心相对，腰部平直站立
保持手臂与身体姿势
缓慢臀部后推，身体前倾
保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势
以此重复15次
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