有朋友总抱怨说没时间没场地，其实只要有一颗想健身的心，哪里都是健身房。
健身需要特定的场地？
其实不一定。本着让大家在各个地方都可以训练的初衷，今天我就来介绍一下在小区和楼梯间如何开展你的训练。
再说没地方健身，可就一定是借口了。
一、小区健身设备，照样也能练得好
很多小区里都配有健身设备，但总被大家忽略。不要小看这些健身设备，只要你会练，同样可以有效锻炼到身体。
1. “皮皮虾”划船
热身可以使关节活动度增加，提升肌肉温度、弹性，简单来说无非就是让自己变得“火热”。

在这里我选择了小区健身的热身器械王者：结构超级单一划船机。 你可以随着动作的熟练，加快速度，有张力地控制整个划船的幅度。
2. 反向划船
作为背部训练的一个必备动作，要点其实就是两个：拉起身体时需要杆子触胸、拉不起来就把腿弯起来。
当然了，如果你能做引体向上，那这个动作就可以不用做了。

3. 太空机俯卧撑
把腹肌锻炼跟俯卧撑结合在一起，老大爷们看了都说好。
不过这里你需要注意两点：
  • 屁股夹紧，让身体全程更「稳」一点；
  • 俯卧撑的幅度尽可能低。
4. 各种屈臂伸
鉴于有的小区可能不会有类似的器械，我展示了双杠臂屈伸在这两种不同器械上的可能性。
在背部按摩器上：
在单杠上：
既然讲到屈臂伸，很多朋友在训练的时候会出现身体前后乱晃、感觉练背不练胸、一组下来胸椎疼或者肩膀疼的问题。
我依次的说一下解决方案：
  • 对于身体乱晃的朋友：可以在做之前先做两组平板支撑力竭，撑到身体坚硬无比再去试试。
  • 对于胸椎肩膀疼的朋友：在每次训练前可以使用泡沫轴放松背阔肌还有胸椎灵活性。
  • 对于感觉练背不练胸的朋友：第一可以调窄器械的握距，第二可以在做之前刻意把胸挺得高高的。
好了，说完胸背，再来一个肩部训练。
5. 分腿蹲
说实话，这个动作的优点真的有点数不胜数：对脊柱压力小、更容易加重量、帮助你学会更好地「控制」……优点太多懒得全列举了。
这个动作的要点只有一个，就是要注意身体距后腿的支撑点距离。
距离越近，你大腿前侧的训练就越充分，但是对膝盖的压力就会更大。所以我个人建议，找一个让自己觉得蹲下去不痛苦的距离就足够了。
6. 秋千腹肌轮
讲真，这个动作其实并不简单。
因为你不仅仅是依靠这个秋千来“折叠”身体。在整个晃动的过程里你需要有节奏地收缩自己的腹肌，绷紧肩部，向前「推」以及向回「收」。
动作模式和健腹轮非常的相似，记得绷紧身体。
二、想练翘臀，楼梯间也不要放过
找不到小区健身器械？楼梯间一样可以锻炼。
有人说爬楼梯会伤膝盖，我只能说最大的可能，是你根本没爬对。
1. 爬楼梯谁不会？快来自查一下
  • 错误爬楼梯动作：“膝内扣”上楼方式
这种姿势多见于女生，造成原因也是多种多样：膝外翻导致的体态问题、臀部肌群过弱、脚踝柔韧性太差以及意识问题等等。
好多姑娘因为日常穿裙子或者其他原因，刻意地把膝盖对紧，导致自己上下楼时“下意识”地形成了错误的动作姿势：膝盖和脚尖不是一个朝向，膝内扣由此产生。
要我说的话不叫事，走路看着点就行。
  • 无效爬楼梯动作：过度伸膝主导的上楼方式
这个就是我们平常的爬梯方法了。
在图里面你可能看着会觉得很夸张。那么叫你朋友拍一下你日常上楼梯的方式，特别是男生，还会一次跨三阶台阶，绝对跟上图一模一样。
你仔细观察就能发现，膝盖部分，其实一直在主导着身体往前推进。
本身就上楼梯这件事来说，这个动作没有问题。但是我们是需要“爬梯训练”，那么一旦在短时间内重复这样的动作，甚至提高动作频率，势必会给膝盖积累很大的压力。
那么怎样爬楼梯才是健身翘臀的最好方式呢？
2. 学会「伸髋」，爬一回练一回
伸髋主导的上楼方式，能够提高基础力量，改变你日常发力模式，以及激活一些薄弱肌群（包括臀部肌群）。
学会这个方式，你只需要做一件事：全程保持后背笔直。
很多人都知道伸髋对于练翘臀的重要性。其实简单来说，就是想尽办法增大上半身和下半身的这个夹角。你可以对比上文伸膝主导的动图。
当我在上楼梯时上半身出现了俯身，这个夹角会在这个过程里变小，伸髋效果下降。
那么当我后背笔直的时候，髋部夹角始终处在最大值，臀部感受效果拔群，膝盖也不会太累。
3. 「爬梯训练」，多长时间合适？
总运动时间可以设为 30min，你需要做的就是掐个表。
  • 热身组：花上 4 - 5min 匀速爬楼，然后电梯回第一层。如果你所在的建筑只有 3 层楼，那你就倒着走回第一次，多来回几次。
  • 预热组：你需要在 3min 内完成 10 层楼的挑战。然后乘电梯回到第一层，如果你所在建筑只有3层楼，那就倒着走回去，时间可以酌情增加一点。完成后休息 1 - 2min。
  • 冲刺组：你需要在 2min 内内完成 10 层楼的挑战。然后乘电梯回到第一层，如果你所在建筑只有3层楼，那就倒着走回去，时间可以酌情增加一点。完成后休息 30 - 40min。
重复冲刺组 3 次，再完成一遍预热组，最后看时钟还剩多久，匀速走满 30min。
是不是各个地方都有健身的可能？这几天就尝试一下吧！
本文首发于公众号「叔贵的健身思考笔记」，欢迎分享到朋友圈，转载请联系原作者。点击阅读原文下载 Keep。
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