本文作者 Keeper ID：爱健身的帅帅妈
微信号：evilkoko
我想将我的减脂故事和大家一起分享，特别是分享给那些为家庭为孩子付出的妈妈们，让大家也一起爱上运动，一起改变，不要因为做了妈妈以后就不去追求美好的身材。
故事从哪里开始说起呢？在我 30 岁之前，运动两个字在我这几十年人生里毫无存在感，跑步一百米我也会气喘吁吁。身高 165 出门体重 102 斤，在朋友眼里我也一点也不胖，所以减肥这件事和我是毫无关系的。
直到后来怀孕时胖到 157 斤，孕后期由于过于肥胖还患了妊娠高血压，产后 130 斤的我由于要母乳喂养孩子也没有在意过体重，还是每天大吃大喝。
饮食的过于油腻导致胆结石胆囊炎，在产后 8 个月事实在承受不住病痛的折磨而选择了手术，一直到这个时候我也没有重视自己的身体健康和饮食的营养均衡。
直到有一天逛街，我看见一件漂亮的贴身针织连衣裙，我对老公说，这样的裙子穿上最显身材了，老公回答了一句，身材，你还有吗？这或许是对我打击最大的一句话。
我开始反思自己，不过才 30 岁，我就已经做了大大小小 3 次手术了，还有家族遗传的高血压，现在还是产后一身肥肉毫无美感的家庭妇女，我想要改变，想要美美的参加孩子的家长会，想要通过自己的努力来改变肥胖的身材和病弱的身体。
于是我下载了 Keep。作为孩子的妈妈又要照顾孩子又要坚持锻炼，只能选择在家里运动，这真的要感谢 Keep，给了我们普通人特别是产后妈妈们能够运动的机会并让我们学习到很多专业知识。
就这样我从 Keep 的入门级课程开始锻炼，直到现在 K4 的课程也难不倒我，从一个仰卧起坐都起不来，到现在可以做地狱波比跳。
体重从 112 斤到 102 斤，腰围 71cm 到现在 61cm，运动以后以前的偏头痛和颈椎痛也不再翻了，身体素质好了很多。
以前出门被 20 几岁的小伙叫阿姨现在出去小朋友都叫我姐姐了，运动真的带给我太多太大的改变。
我的所有练习课程都来自 Keep，所有的健身知识也是在 Keep 这个平台上获得的，这就是我为什么如此爱 Keep 的原因，是他让我学会了自律，获得了改变，收获了健康和一群爱运动的 Keepers 的陪伴。
一、关于我的训练安排：
1、适应期
没有运动习惯和运动能力不强的宝宝们一定要给自己时间去适应和提升运动能力，切忌一开始运动就采取高强度。
周一：有氧快走 40 分钟 + 拉伸（早上或者晚上）下午 Keep 热身 + hiit 燃脂进阶 + 拉伸
周二：有氧快走 40 分钟 + 拉伸（早上或者晚上）下午 Keep 热身 + 拳击燃脂 + 拉伸
周三：有氧快走 40 分钟 + 拉伸（早上或者晚上）下午 Keep 热身 + hiit 燃脂进阶 + 拉伸     
周四：有氧快走 40 分钟 + 拉伸（早上或者晚上）下午 Keep 热身 + 突击减脂 + 拉伸
周五：有氧快走 40 分钟 + 拉伸（早上或者晚上）下午 Keep 热身 + hiit 燃脂进阶 + 拉伸
周六：有氧快走 40 分钟 + 拉伸（早上或者晚上）下午 Keep 热身 + hiit 跳绳 + 拉伸
周日：休息  Keep 瑜伽一组
2、减脂期
经过一周的适应期，身体已经适应目前的运动量了，可以开始加大强度了，关于减脂期的运动方式，无氧与有氧相结合的方式才是最佳的运动方式，所以在第二周我加入了一些无氧训练。
周一：慢跑快走间歇跑 40 分钟 + 拉伸（早上或者晚上）下午 Keep 热身 + hiit 燃脂强化 + 马甲线养成 + 拉伸
周二：慢跑快走间歇跑 40 分钟 + 拉伸（早上或者晚上）下午 Keep 热身 + 翘臀养成 + 拳击燃脂 + 五维腹肌 + 拉伸
周三：慢跑快走间歇跑 40 分钟 + 拉伸（早上或者晚上）下午 Keep 热身 + 弹力带手臂塑形 + 跳绳 + 腹肌撕裂者 + 拉伸
周四：慢跑快走间歇跑 40 分钟 + 拉伸（早上或者晚上）下午 Keep 热身 + 突击减脂 + 马甲线养成 + 拉伸
周五：慢跑快走间歇跑 40 分钟 + 拉伸（早上或者晚上）下午 Keep 热身 + 哑铃肩部塑形 + hiit 燃脂强化 + 拉伸
周六：慢跑快走间歇跑 40 分钟 + 拉伸（早上或者晚上）下午 Keep 热身 + 翘臀养成 + hiit 跳绳 + 腹肌撕裂者 + 拉伸
周日：休息  Keep 瑜伽一组
3、高强度减脂期（第三周、第四周）
为避免减脂过快导致肌肉的流失，以及减脂后皮肤松松垮垮，这两周我加大了无氧的强度。
周一：慢跑快走间歇跑 40 分钟 + 拉伸（早上或者晚上）下午 Keep 热身 + 家庭增肌特训背部 + 健美身材增肌计划背部 + hiit 燃脂强化 + 拉伸
周二：慢跑快走间歇跑 40 分钟 + 拉伸（早上或者晚上）下午 Keep 热身 + 家庭增肌特训上肢 + 健美身材增肌计划肩部 + hiit 燃脂强化 + 拉伸
周三：慢跑快走间歇跑 40 分钟 + 拉伸（早上或者晚上）下午 Keep 热身+家庭增肌特训下肢 + 健美身材增肌计划臀腿 + hiit 燃脂强化 + 拉伸
周四：慢跑快走间歇跑40分钟 + 拉伸（早上或者晚上）下午 Keep 热身 + 家庭增肌特训胸部 + 健美身材增肌计划胸部 + hiit 燃脂强化 + 拉伸
周五：慢跑快走间歇跑 40 分钟 + 拉伸（早上或者晚上）下午 Keep 热身 + hiit 燃脂强化 + 腹肌撕裂者 + 马甲线养成 + 拉伸
周六：慢跑快走间歇跑 40 分钟 + 拉伸（早上或者晚上）下午 Keep 热身 + 拳击燃脂 + hiit 跳绳 + 腹肌撕裂者 + 拉伸
周日：休息  Keep 瑜伽一组
二、关于减脂饮食安排
1、饮食安排原则：整个减脂期我的饮食安排都是遵循高蛋白低碳水低脂肪原则。
2、三分练七分吃，饮食真的非常重要，如果你不合理安排饮食，那么你的辛苦训练就会白费。
3、一定不要过于节食，否则极有可能会导致暴饮暴食，从而让你的胃部受到伤害，也会打击你的减脂激情。女性还会导致生理期的出走和不规律。
4.、饮食列举
早餐：紫薯馒头/红薯/南瓜/燕麦片/全麦面包任选其一 + 蛋白粉 + 鸡蛋一个坚果一把 + 蔬菜水果少量
午餐：糙米饭杂蔬饭/番茄肉酱意面/牛肉荞麦面/各种沙拉任选其一 + 牛肉丸、鸡肉丸、鱼虾 + 各种炖汤只吃其中的蔬菜
晚餐：大量蔬菜 + 各种白肉鱼虾
加餐：训练后一勺蛋白粉
以上训练和饮食安排都是在 Keep 上面学习自己摸索出来的经验，不够专业但适合自己，希望所有减脂期的 Keepers 都能爱学习爱运动，不断摸索出适合自己的训练方式和饮食，因为每个个体都是不一样的。
现在我的宝宝已经上幼儿园了，虽然我有时间进入健身房去锻炼了，可是我还是无时无刻不在 Keep。
我也已经从单纯的想要瘦下来，变成现在想追求更多，想要翘臀想要更好的肌肉线条。
在健身这条路上我想永不止步，也希望所有有孩子的妈妈们，动起来，让自己改变，让我们的孩子学习到我们身上的坚持和自律，让我们辛苦锻炼得到的魅力身材让孩子和我们自己获得更多的自信，加油！
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