很多瘦子都会有这样的困扰：
“被女朋友嫌弃没有安全感，被男朋友嫌弃没有手感。”

“人家穿的少那是露肉，我穿的少就是露骨头。”
“吃少了会被父母唠叨，吃多了又会被朋友嫉妒。”
“不能抱怨自己太瘦，会引来一堆白眼。”
……
「骨瘦如柴」的 Keepers 为了增重一定有过许多的尝试，但最终的效果却不尽人意，今天 Keep君 就来给大家做一个全面的分析，帮你找出原因。 

吃得不够多
如果你不是因为某些疾病的影响，例如，肠胃疾病、各种程度的甲亢……不用怀疑，吃得不够多就是阻挡你增重最重要的因素，这里需要从四个点来看：
1.总能量摄入是否大于总能量消耗（产生总能量盈余），这是增重的首要条件。
2.能量摄入的时间是否合理，即不能出现饥一顿饱一顿的现象，尽量保证能量时刻有盈余，Keep君 建议大家可以从一天三顿慢慢增加到一天 4 到 5 顿，每顿饭间隔 3－4 小时。
3.饮食摄入是否均衡。增重期的饮食一定要丰富健康，Keep君 推荐的一种能量来源方案为：碳水：蛋白质：脂肪=50%：30%：20%。主食和富含蛋白质的肉类可以多吃一些，鸡蛋和牛奶这些优质蛋白，以及新鲜的蔬菜也是必不可少的。
4.这样的状态是否能维持相当长的一段时间（至少坚持 3 个月），这是最终的决定因素。
总体来说：如果你吃得不够多，那你就不可能增重；如果你没法增重，你很有可能是吃得不够多。
但有些 Keepers 会说自己吃不下那么多东西，这里有两种可能：
1.饮食方面，你的整个饮食习惯（主要是饮食时间和食物组成）还没有达到要求，消化系统可能就处于一种不是特别健康活跃的状态，需要一定时间去调养。
2.训练方面，请继续往下看。
练得不够多
没有亚健康和饮食问题？那你该看看自己是不是太懒了！是时候跟着 Keep 一起加大运动量了！
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Keeper：@邓梓杭Jeremy
为什么要加大运动量呢？
1.很多人担心吃太多会长出许多赘肉，而运动可以让多余的能量来帮助塑造匀称有型的身材。
2.运动会让身体消耗掉一部分能量，但同时也会发出刺激信号「饥饿感」，让你摄入更多能量来迎接下一次的运动。
3.运动过后，一部分肌肉组织被破坏需要修复，同样会刺激你摄入更多能量来完成修复过程。
Keeper：@1大王叫我来巡山1
4.内分泌系统被有效的改善，摆脱亚健康状态。
又有 Keepers 说自己每天在健身房锻炼很长时间，但还是没有任何效果。请继续往下看！
没有靠谱的训练计划
说到训练计划，其实 Keep君 看到很多人是这样训练的：
每次训练项目都相同；

特别钟爱上肢和腹肌；
看到器械就蒙圈，每次去健身房只用跑步机；
训练完一个动作后，坐在器械上一玩手机就是 10 分钟…
这样的运动非但不高效，并且还容易进行自我欺骗，总感觉自己运动的时间足够长。所以 Keep君 的推荐是：
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动作
推荐多关节复合性动作，即一个动作过程中多个关节和多个肌肉群参与，它相较于单关节动作来说会更适合增肌，如深蹲、硬拉、推举、卧推、引体向上等等。
深蹲：多关节参与「膝关节」、「髋关节」；多肌肉群「大腿前侧肌群」、「臀部肌群」
哑铃弯举：单关节参与「肘关节」；单肌肉群「手臂前侧」
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训练计划
推荐以多关节复合动作为主的力量训练，如「家庭增肌特训」、「上肢力量突破」、「下肢力量突破」，能更高效地增肌。
如果你饮食和训练都不错，增重还是不理想，这是为什么？  
休息得不够多
无论是为了摆脱亚健康的身体状态，还是运动后的身体恢复都需要有充足的休息时间。
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日常
Keep君 建议每天保证 7~8 小时的睡眠时间，并保证尽量在晚上 11 点前睡觉。
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训练
1.训练组间休息：Keep 中的训练都有着科学的组间休息时间设置。如果自己设计训练，建议大肌群的训练组间休息保持 60~90s 左右，小肌群的组间休息大概保持 45s 左右。

2.两次相同肌群锻炼间隔：Keep君 建议普通健身增重人群大肌群休息 72h 左右，小肌群休息 48h 左右。
3.锻炼频次：Keep君 的建议是锻炼 2 天休息一天。
Keeper：@張庭瑋-健身
期望不切实际，很容易放弃
Keep君 知道，大多数人总是期待付出就能快速得到回报。所以经常有「一周增肌xx斤」、「一个月，瘦子也能成为肌肉男」等这类噱头。事实上，如果仅是增肌的话，一个高效健康的增肌计划，一个月也只能增加 1~2 斤肌肉，甚至更少，就算加上脂肪和水分，也不会让你一个月增重超过 5 斤。
增重同减脂一样，需要时间，需要耐心。
Keeper：@POWERSTUDIO-李灿
不够重视
今天有个约会，明天再训练吧；今天是周末，想睡个懒觉，早饭就不吃了吧；这个文章好像说的很不错的样子，先收藏起来，但等我有空再试吧。
你很忙？别骗自己了，你只是不够重视你自己而已。
如果你觉得 Keep君 说得对，不如从今天开始行动，点击「阅读原文」进入「家庭增肌特训」，怼就对了！
Keeper：@Jonesshu
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