夏天终于到了，在阳光下挥汗如雨的人也越来越多了起来~于是今天，Keep君 想跟大家聊聊体能训练。
体能训练是一个很大的概念，只要是与人体运动能力相关的训练都会被归进这一范畴。以篮球运动员为例子，投篮、过人、挡拆等技术是篮球专项训练，而力量、灵敏度、耐力、柔韧性、爆发力才是体能训练的范畴。
而 Keep君 今天想跟大家讲的是一个体能训练中、我们既熟悉又陌生的东西——爆发力。
为什么要练爆发力
很多男生平时练肌肉，会用慢速动作来练，这样能更准确地练到想练的肌肉。但长期如此，神经系统就会变得更善于调动局部肌肉，协调全身发力的能力就变差了。而且很快就会出现瓶颈期，力量、肌肉都无法增长，而且也没法把肌肉的价值体现在其他体育运动中。
爆发力指的是人体以最大功率对外做功。对于男生来说，爆发力训练一方面能帮助你突破增肌的瓶颈，另一方面也能让你肌肉更实用。对于女生来说，爆发力训练可以让身体更协调，让你在身材不强壮的情况下也拥有强大的运动能力，更强的燃脂塑形效果。
这时候就不得不提到纵跳一米七的蒋劲夫了

爆发力训练有三个特点：

力量与速度在一瞬间达到最大；
调动全身的肌肉发力完成动作；
消耗巨大，无法持续爆发。
爆发力训练的具体动作有哪些
 动作1：击掌俯卧撑 

当你想完成「击掌」这个动作时，需要尽可能延长滞空时间，这就需要用更大的力量和速度来做俯卧撑，符合爆发力训练的特点。但要注意的是，「击掌」并不是这个动作的关键，把身体尽可能撑高才是，当你能轻松完成击掌动作时，要去追求把身体撑得更高，而不是做更多的次数。
建议：一组 3-5 次，练习 4 组，休息 2 分钟。保证每组开始时状态完全恢复。
 动作2：跳箱 
跳箱动作看起来很轻松吧？因为这正是全身发力协调的特征。
但很多同学做这个动作时身体是很僵硬的，比如手臂摆动不协调、落地式砸在箱子上等等。这是因为起跳瞬间只用了腿部的力量，这股力量会在身体内被抵消一部分，动作就会变形，最终只发挥 60% 的效果。
如果起跳瞬间是腿、臀、腰腹、手臂一起发力的话，会瞬间产生非常大的力量，这股力量会让身体产生一个向上运动的惯性，身体更像是「抛」到箱子上，而不是跳上去，跳箱训练追求的就是这种轻盈感，所以看着会更加轻松。
原则上，男生需要更注重爆发力的增长，需要不断提升跳跃的高度或者跳起的速度，如果你是在健身房训练，还可以通过保持速度、增加负重的方式来练习。女生需要更注重动作的协调、轻盈，要把动作做的越来越轻巧，再提升动作的次数。
总之，只要遵循上面提到的爆发力训练的三个原则，所有跳跃类的动作都可以用来练习爆发力。
- 立定跳远 -

建议：一组 5 次，练习 4 组，休息 2 分钟。感觉身体失去轻盈感时就需要休息了，不要强求动作的次数。
如何安排爆发力训练
爆发力训练虽然很重要，但 Keep君 不建议大家把它作为训练的主体，因为它消耗实在太大了，会影响到其他的训练，即使是专业运动员，也会控制爆发力训练的量。

给男生的建议
将爆发力训练动作安排在热身后的第一个，能让神经系统充分活跃起来；
每周爆发力训练最多不超过 2 次；
如果是在健身房训练，爆发力的动作负重不要超过极限重量的 40%。
给女生的建议：
要注重利用腰腹、手臂的发力去减轻双腿的负担；
动作出现沉重感时就得休息了。
总之，男生若想突破增肌的瓶颈，女生若想让身体更协调，在身材不强壮的情况下也拥有强大的运动能力、更强的燃脂塑形效果，Keep君 推荐大家练练爆发力。
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