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倒立可谓一种「秀照利器」。很多朋友羡慕热门里会倒立的达人，但又不知自己要练应从何下手。这一次，请专业瑜伽教练为我们讲讲，关于小白学倒立那些事儿。
Keeper：@evaniperen
倒立是一个既让人羡慕又让人恐惧的体式。
当你这个人倒过来，双脚离开安全的地面，你会本能地感觉恐惧。但当你能在倒立中自如地保持稳定时，你会和很多人一样，为倒转的世界着迷。
Keeper：@Ming2765
很多人可能都知道，「头倒立」被称为瑜伽中的体式之王（king of asanas）。虽然「头倒立」是瑜伽中最基础的倒立练习，但也是最容易做错的。让我们从「头倒立」开始，慢慢学习倒立吧。
头倒立为什么值得练

在头倒立体式中，不止你的身体会倒过来，你的血压也会。事实上你整个身体的血压都发生改变：头、颈、肩、静脉、动脉、肺以及腿部的压力都随着倒立体式发生了变化。
而这些压力的改变迫使你的身体去做出一些反应来进行相应的平衡，因而你的上肢的肌肉和组织也得到激活。
Keeper：@郑凌-Yoga
根据最近的临床研究，倒立能够将大脑的工作能力提高了 14％，定期的倒立确实能够提高专注力，记忆力，观察力和思维清晰度，可以抵制抑郁和焦虑。
如何练习头倒立

我们先来看一下倒立的整个教学视频。这应该是所有老师会教给你的进入「头倒立」的方法。

对于大多数「倒立小白」来说，大家首先需要好好练习一下基础。任何倒立的练习，「底座基础」都是非常重要的，你的「底座」非常稳定时，你上面才能够稳定，好像一栋楼房一样。
下面我们分三步来讲解一下。
STEP 1

首先，你可以从「平板支撑」的姿势开始练习发力，注意不要塌腰。
我们需要注意手肘摆放的位置：手肘一定不能够比肩膀宽很多，甚至比肩膀窄一点点都是可以的。
STEP 2

打开双手，小臂按于垫子，头顶位于手腕中间的上方，肩膀胸腔不要往下沉，肩膀要远离耳朵往上提，背部力量激活往上提，伸直腿先进入一个类似下犬式的动作。
STEP 3
然后慢慢保持伸直腿，尽量向前走，向前走的同时，肩膀跟胸腔还是要保持不要下沉，也不能够把重量全部压在头顶。
手肘要用力往下推，尽量把骨盆「走」到肩膀上方以后，去感觉脚趾间「变轻」，然后开始练习屈腿，大腿尽量靠近腹部，收紧核心，等到两条腿都可以屈膝靠近腹部的时候，在这个地方保持稳定。
如果能在屈腿位置保持稳定后，你就可以慢慢练习翻胯，保持膝盖弯曲，膝盖往上提，然后依次慢慢伸直腿，大脚趾有力往上，大腿要微微内旋，整个身体要把力量收到中间。肋骨不能够太突出，不能往后塌腰。
我现在每天还在坚持练 STEP 3 这个动作，有个扎实的基础才是最重要的！
从 STEP 1 到 STEP 3 ，是一个进一步把骨盆往前以及往上送的过程，这个过程会把你的重心位置挪动。
把骨盆往上送的过程是很重要的！
因为我平时在教课的时候，有很多初学者只想着往前走，并没想到往上走，于是胸腔还是往下沉的，背部往前拱太多，这样就会容易一个前滚翻滚到前面的同学的垫子上了。
另外在教课的过程中，我经常听到有练习者反映头痛脖子痛。
这种情况是由于习练者力量还不够或者不知道如何发力，力量往下沉，给了头或者脖子太多的压力所致。
其实这个练习的重点是如何去激活上提时的肌肉力量，所以把过多压力放在头部和脖子的练习者，必须重视基础的练习。
一定不要一开始就着急抬腿往上，学会控制自己的情绪和执着。从屈腿上开始练习，先学会在屈腿的时候找到稳定。
关于「头倒立」的安全练习方式

我想说的是，小伙伴们首先一定要克服心理的恐惧。
我们的身体有非常复杂和强大的系统，以确保身体和大脑保持安全。如果你身体健康，并且有经验的老师的帮助和指导，你的练习其实是非常安全和有益的。
如果你的条件有限，目前只能自己在家练习，那么为了预防「头倒立」练习发生意外情况，我们可以采取以下两种方式：靠墙或前滚翻。
如果在练习「头倒立」时，你知道如何「前滚翻」过去的话，不靠墙练习不会很危险的。所谓「前滚翻」，就是你感觉你快要翻过去的时候，立马把身体一蜷缩（类似于乌龟），你就可以像球一样往前滚了。
如果你还是不清楚怎么「前滚翻」，或者你上了点年纪，只想靠墙练的时候，要记住你只能把墙当作防止往后翻的辅助，不能够只想着往墙上倒而靠在墙上停留长时间。这样反而会是错误的练习。而错误的练习，不仅没有好处，而且可能会有坏处，比如受伤。
初学者，最好在一次完整瑜伽练习的最后阶段进行头倒立练习。
什么人不要练习头倒立

以下人群不适合练习头倒立：
7 岁以下的儿童（头骨还没有长好）
孕妇
青光眼患者（增加眼睛的压力）
急性或重度偏头痛患者
肩部和颈部有伤（康复后再练习）
高血压患者
严重心脏病患者
骨质疏松症患者
如果你的身体状况适合练习头倒立，那么不如从现在开始一步步练起来吧～
学会安全的练习方式，同时注意那些常见训练错误，相信你会从这里爱上倒立的！
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