4个小方法，和孩子一起战胜拖延症
美国心理学家教你简单高效战拖法则

文/ 徐艺珊
美国弗尼吉亚大学临床心理学博士
上一期我们讨论了为什么会有拖延症，毕竟这已经成为大多数人都有的坏毛病之一了。那么，如何战胜拖延症呢？良好的工作、学习习惯需要从小就开始培养。
这一期，就让艺珊从爸爸妈妈的角度，分享一下怎样和孩子一起胜拖延症吧！
干预小窍门 1
提高对成功结果的期望值

尤其是对于自信心偏低的人群，可以通过观察他人的成功经验借鉴学习，并在自己取得好的小成绩时对自己加以肯定，一步一步聚沙成塔，慢慢树立信心，让失败不再那么可怕。
例如：
孩子长期成绩不好，不自信，“我太笨了，这次英语肯定又考不好！”做爸妈的听到了，有意无意的谈一些别人的外语学习方法，每次孩子多记下了几个单词，或者花时间学了一会儿英语，对于这些小进步或者小努力，都及时的给予鼓励和赞扬。
干预小窍门 2
增加任务在自己心目中的价值
对于不喜欢自己的工作学习任务，觉得太无聊的人群，可以尝试分析这些工作任务的重要性，权衡自己的长期目标和短期目标，适当的增加工作难度和挑战性，从而让自己想要拖延的工作任务看起来更有吸引力。在咨询中我们会建议来访者，如果事情太多，那就需要把事情拿出来晒晒，排排顺序，什么是重要又紧急的目标任务？那就多花点时间。什么是可以等的不重要的？那就往后拖拖，少花点时间。
例如：下周期末考，课本还没读完，作业还没写完，有篇论文还得上交，考完就搬家，东西还没整理。。。好心累，什么都不想干。孩子这样手足无措的时候，爸妈可以给孩子画一个下面的时间管理坐标，教给孩子把事情分门别类，然后按照事情的价值依次处理。

干预小窍门 3
降低分心物品的出镜率
如果工作学习时总是分心，该怎么办？最简单的办法就是把让我们分心的事物暂时屏蔽！心理学家Ziesat的团队早在1978年就发现当学生聚在一起学习时，拖延症发生的几率降低。这种通过控制环境刺激治疗拖延症的方法之后被加以改进，结合着赞扬和鼓励，在多位心理学家的反复验证下，证实是切实有效的。
例如：静音手机，关掉网络，去图书馆咖啡厅等有工作氛围的地方，再时不时的给自己的小进步点个赞，渐渐的，拖延症这个挡在我们身前的大雪球就可能会慢慢融化的。
干预小窍门4
制定可行的目标并有规律的执行

Boice 发现，每天给自己设定一个写作目标，如每天几个小时，或者每天1000字，有助于学者们保持在一个健康良性的文献发表时间表中。类似的，很多心理学家发现，在工作学习中运用阶段性的测验或评估有助于降低拖延症的发生频率，因为通过这些小评估，我们知道我们达成了阶段性目标，可以向下一个阶段迈进了。
Kuhl和Goschke在他们的书中也指出，如果我们重复一个严格的时间表，最终我们会在大脑中形成一个习惯性的条件反射，该是工作学习时间了。就像我们天天上班6点起床，周末6点也会醒过来一样，我们对时间安排的敏感性是可以训练的。
例如：一个学习平平的孩子给自己定了这次考试门门A＋的目标，在考试前打算拿出一整天高效率的时间读专业书做练习题。如果孩子屈服于拖延症，他很可能拖到考试前一天拼命看书，那时候因为什么都没复习，肯定内心焦虑的不行，万一状态不好，还不一定能看进多少。这种时候，家长可以帮孩子调整细化目标。
首先，门门A＋有多大的把握？如果从来没拿过A+，这样的目标虽然霸气，但是会不会带来了过分的压力和焦虑？会不会因为难度太大而加重拖延症？和孩子商量着调整目标，在保持以前水准的基础上稍有提高怎么样，能接受吗？
其次，和孩子一起细化目标。读书做练习，什么时候开始？这个星期。具体哪天？明天。具体什么时候？中饭后。具体打算在哪里学习？图书馆。那么，明天下午在图书馆，打算看书多长时间？用多少时间做练习？这是一个引导孩子制定详细工作计划的过程，提前设想并剔除潜在阻力的过程。越详细的计划，按时实施的可能性就越大。
再次，鼓励孩子将详细的计划写出来，贴在孩子经常活动的区域（如冰箱上，饭桌旁的墙上，房间书桌上，电脑屏幕上，等等），并鼓励孩子常常看一眼默念一遍，有助于我们大脑形成自动化的工作时间安排，不容易忘记，或临时找借口拖延。
大家看了有没有觉得有所启发呢？赶快去试一下吧！这些方法成年人儿童均适用哦！但是，如果你已经“病入膏肓”，这些都不管用了，那么还是考虑找个心理咨询师面对面干预一下吧！
主要参考文献
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65.
Schouwenburg, H. C., Lay, C. H., Pychyl, T. A., & Ferrari, J. R. (2004). Counseling the procrastinator in academic settings. Washington, DC: American Psychological Association.
作者公众号：
作者专栏之一：

继续阅读
阅读原文