相信住校的同学们都明白一个真理——如果你想长肉，全世界都会来帮你：重油重盐的食堂饭菜、舍友的零食、狭小的宿舍、从不出现的健身房……



不过不用绝望，Keep君 这就来帮你了！


就算你没锅没厨房、出门买不到菜，跟着 Keep君 也一样能搞定减脂餐！从此命运不再掌握在食堂大厨手上。 


学校周边买得到的健康食材


1
燕麦


作为容易购买又容易烹饪的主食，当然还是要优先推荐燕麦了。


从营养上来说，燕麦作为常见的粗粮，富含大量复合淀粉及膳食纤维，可以在减脂期间提供必要的碳水化合物和优秀的饱腹感。



电商或超市里容易购买的燕麦片主要有两类，即食燕麦及快熟燕麦。即食燕麦可以免煮直接食用，适合禁用电器的宿舍，而快熟燕麦因其加工过程并未完全糊化，需要 5-10 分钟的烹煮，适合可以用有功率限制的小电器的宿舍。


2
吐司面包


吐司切片面包同样也非常适合宿舍党选购。在开袋即食的碳水来源中，吐司面包虽然不如即食麦片那么健康，但至少比蛋糕、饼干少了很多添加糖及油脂。



另外，切片面包每一片的营养基本相同，可以更好的量化自己每顿碳水摄入量。


3
乳制品


乳制品中富含钙元素及优质的蛋白质，对于宿舍党来说，每天至少吃一次乳制品是非常必要的。超市中较为常见的乳制品有牛奶、酸奶和奶酪。


牛奶和酸奶相似，但酸奶因为乳酸菌的关系，需要在较低温度下保存，宿舍党一般没有低温储藏的条件，购买后建议不要存放超过 1 天。如果需要长期储存，那么选购盒装牛奶会更合适。



奶酪是牛奶分离乳清后浓缩的产物，单位能量密度高，但同时也含有丰富的蛋白质和钙。建议在超市选购片状奶酪或低脂片状奶酪，每次 1 片（10g），用来搭配吐司面包做三明治非常合适。


4
鸡蛋


我们都知道，减脂期间最不可缺少的营养素就是蛋白质了。一般推荐的高蛋白质食物多是鸡胸肉、牛肉、三文鱼等肉类及海鲜，但是对于宿舍党来说，没有冰箱想要很好的储存这些食物基本不太可能了。



想要高蛋白易烹饪还要易储存？显然只有鸡蛋最符合。说高蛋白，一个鸡蛋大约 6g 蛋白质，并且无论蛋白还是蛋黄都是吸收率极高的优质蛋白。说易烹饪，只要一个煮蛋器就可以满足你。说易储存，有个干燥阴凉处放着就行。


5
金枪鱼罐头


很多人有一种误区，认为罐头食品之所以保质期很长，是因为添加了大量的防腐剂。


其实并不是这样，罐头食品在保鲜时，往往通过高糖、高盐、油浸或真空等来阻隔或降低杂菌的繁殖，在这样的环境下，不需要额外添加防腐剂就可以有非常长的保质期，所以无需担心。



金枪鱼罐头是较推荐的适合宿舍党购买的食材，选做罐头的金枪鱼肉大多属于高蛋白低脂肪的部分，是优质的蛋白质来源。


同时罐头本身对储藏条件较宽松，非常适合作为宿舍党的肉类选择。需要注意一点，金枪鱼罐头打开后尽量在 1 天内吃掉，不然会有变质的风险。


6
坚果


坚果富含大量的优质不饱和脂肪酸、维生素E 及矿物质，作为早餐或加餐在提供营养的同时，也可以有较强的饱腹感。



坚果的大小不同，所以推荐的分量也不相同，一般以每个人手刚好能抓一把的量作为全天坚果的摄入推荐量相对合适。


7
新鲜蔬果


新鲜的蔬菜和蔬果可以提供大部分的维生素及矿物质，如果学校周边有较大的超市或菜市场的话，建议每周采购一次。



注意，青菜、油麦菜等绿叶蔬菜营养流失较快，建议在购买后优先食用，胡萝卜、豆角等蔬菜保存时间较长，可以之后再吃。如果周边实在买不到，也可以在食堂选择大量绿叶蔬菜的清汤麻辣烫或过水炒菜。


如果你还想省事，可以买这些


1
蛋白粉


如果你觉得准备鸡蛋、金枪鱼罐头等蛋白质还是太麻烦，那不如买一桶蛋白粉放到宿舍吧～


蛋白粉通常有乳清蛋白和大豆蛋白两类，分别是从牛乳及大豆中提取。如果不是素食的话，建议选择乳清蛋白，一勺 30g 蛋白粉含有约 20g 蛋白质，搭配冷牛奶冲泡口感还不错。如果用即食燕麦、一杯牛奶、一把坚果和一勺蛋白粉混合，基本就是一餐了。


2
复合维生素


周边买不到新鲜蔬果，食堂蔬菜水果也吃得不多，那么很有可能因为蔬果摄入不足导致维生素缺乏。所以 Keep君 建议买不到菜的宿舍党们在药店买一瓶复合维生素吧。



复合维生素是多种营养素的复合药剂，每天随餐服用一粒，可以补充因蔬果摄入太少而不足的维生素及矿物质。复合维生素一般药店和电商有售，建议选择带有 OTC 标志的产品，性价比会更好一些。当然，复合维生素并不能完全代替蔬果的营养，有条件还是要多吃蔬菜水果才行。


宿舍党专用的烹饪神器


在宿舍想做减脂餐，确实需要斗智斗勇。如果宿管大爷大妈对于宿舍用电限制不算太严格的话（可使用小于 300瓦 的用电器），那么一些小电器会助你一臂之力。


3
蒸蛋器


蒸蛋器顾名思义，蒸鸡蛋的神器。可以在短时间内把鸡蛋蒸熟，非常便捷。当然，蒸蛋器不仅可以蒸白水蛋，利用蒸蛋器自带的蒸盘或蒸碗也可以蒸杂粮以及蒸蛋羹等，换句话说，只要能塞进去的，它都可以蒸一蒸再吃。需要注意，购买时看看蒸蛋器的功率是否符合宿舍要求。


4
小煮锅


小煮锅其实就是家常煮锅的用电版。当然，小煮锅不是让你放在宿舍每天晚上和舍友一起吃火锅的，而是煮一些蔬菜、粥类或肉类。和蒸蛋器一样，购买时一定要注意功率是否符合要求。



5
焖烧杯


如果不幸学校对宿舍电卡的非常严格，上述两个 200瓦 左右小电器都不能使用的话，那么焖烧杯是一个解决的办法。



焖烧杯其实就是一个保温杯，将食材倒入焖烧杯中加入热水，闷煮较长的时间，获得你想要的鸡蛋羹或粥。但因为本身特性限制，肉类并不能完全闷熟，所以要注意食材的选择。


「创造条件也要学」的减脂餐菜谱


有了食材，有了烹饪神器，就快来跟 Keep君 一起动手做减脂餐吧！


1
早餐


有早课还想吃健康早餐？试试这两道菜。


 - 金枪鱼奶酪三明治 - 

- 原料 -

全麦吐司、油浸金枪鱼、奶酪


- 做法 - 

取吐司面包两片，一罐油浸金枪鱼罐头，一片奶酪

将奶酪摆在吐司面包上

将金枪鱼罐头打开，取适量加到奶酪上

盖上另一片吐司面包，切块即可


 - 果香酸奶杯 - 

- 原料 -

原味酸奶、草莓、巴旦木


- 做法 - 

选择市售酸奶一杯，无添加的原味酸奶最佳

将时令水果洗净并切块放入酸奶

抓取一把（约20粒）坚果，放入酸奶中即可


2
午餐


「自给自足」的减脂午餐，让你远离重油盐食堂。


 - 蒸蛋器蒸杂粮 - 

- 原料 -

紫薯、红薯


- 做法 - 

将薯类洗净并切段

将切好的薯类放到蒸蛋器的蒸盘上

蒸蛋器内放入适量的水，蒸15分钟左右

待蒸熟后取出即可


 - 美味油煮菜 - 

- 原料 -

青菜、鸡蛋、蛋清、香油、虾皮


- 做法 - 

将小青菜之类的绿叶蔬菜洗净，鸡蛋打到碗中并打散备用

在小煮锅中加少量清水，并将虾皮及香油（橄榄油）倒入锅中，煮沸

放入洗净的青菜稍煮几分钟

将蛋液倒入，用筷子划散，直至蛋液凝固成蛋花即可


3
晚餐


不担心发胖的减脂晚餐，拯救在节食中受苦的你 。


 - 营养燕麦粥 - 

- 原料 -

燕麦片、牛奶、腰果


- 做法 - 

将牛奶倒入小煮锅中，小火煮沸

倒入燕麦闷煮30秒

倒入小碗并撒入坚果即可


 - 简易水蒸蛋 - 

- 原料 -

鸡蛋、虾皮、生抽、香油


- 做法 - 

将鸡蛋打入碗中，并加入50ml的温水

用筷子将鸡蛋打散

在小煮锅中加入适量的水，放上蒸架（或采用蒸蛋器的蒸碗），加热蒸约8分钟

待蒸熟后，撒入虾皮及酱油、香油即可


看到这，Keep君 相信你已经想跑出去采购食材了～天天嚷嚷减肥但又无所适从的你，就从为自己做减脂餐开始吧～


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