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作为一个崇尚时间管理的实践者来说,做任何事情前制定计划已经是融在潜意识里的习惯。
准备锻炼身体,开始查各类信息,期待选择一种最合适的健身方式;
准备考四六级,先制定一个计划,看大纲要求单词数量算算还差几天,平均每天需要掌握多少单词,再看看手里有几套真题,大概计算出多少天需要完成一套;
计划很丰满,执行力很骨感,往往三天打鱼两天晒网。
为什么会这样?不是说制定计划才能更好的实现我们的目标吗?其实啊,还真不一定!
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计划固然重要,但更重要的是行动,很多时候我们往往还没开始就已经放弃了。更重要的是因为我们个人能力的不足,对未知领域的认识不深,制定的计划很可能严重偏离现实,执行力自然就低。
李笑来老师也曾说:当我们对任务连基本的认知都还没有的时候,制定出来的计划十有八九只不过是空谈。
所以,我们不妨就不要过早地制定计划,先从行动开始,从养成“微习惯”开始。关于什么是微习惯,就是我们今天想要分享的重点了内容。
“微习惯”一词是由美国作者斯蒂芬·盖斯提出的,为此还专门写了一本书,就叫做《微习惯》,副标题是简单到不可能失败的自我管理法则。
那么什么是“微习惯”呢?
和我们印象中的传统习惯不同,微习惯重点强调的就是“微”,即简单或是小的意思。每天坚持1个俯卧撑,每天背1个单词,每天读2页书或者写50个字,这就是微习惯。
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微习惯为什么有效呢?
我们先来做一个小实验,首先,请你现在摸一下你的鼻子或者伸一下懒腰。
你有没有发现,你好像并没有拒绝,你真的已经开始按我的建议做了。
这其实就是微习惯的神器所在,因为我们坚持的事情就如同摸鼻子或是伸懒腰这样简单,我们完成的代价极低,对其的抵触情绪也可以忽略不计,自然,我们就踏入了实现目标的第一步——开始行动。
千里之行,始于足下,微不足道的开始,就是成功的开始。
斯蒂芬·盖斯在《微习惯》中说很多人喜欢用动力来驱动自己培养习惯,这其实是个坑,原因有三。
 01 动力很难按需培养
人不会每次都愿意激发动力,也不能随意支配动力,只有在精力充沛,思维模式健康且没有受到强烈诱惑时,我们才能依靠动力成功。
 02 动力容易受不快事件的影响
人难免会受消极情绪的影响,一次排队被加塞,饭菜不合胃口都有可能造成我们的情绪懈怠,动力被削弱。
 03 热情递减法则
三天打鱼,两天晒网就是最好的例子。刚开始雄心万丈,坚持一段时间后就选择了放弃。
比起指望动力,作者更希望我们可以依靠意志力来达成目标。
因为和动力相比,意志力更为稳定,更可靠,还可以被训练,对微习惯的培养就是我们对意志力的训练。
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具体我们应该如何学习“微习惯”的养成之道呢?
别急,《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯已经为我们提供了一条明确线路,具体分为八步,现在就为大家一一详细解释。


 01 选择适合你的微习惯和计划
首先制定一套属于自己的微习惯目标,以我为例,看完此书后我给自己制定的微习惯有:每天1个俯卧撑,每天下楼遛弯5分钟,每天背10个单词。
要注意,微习惯虽小但是也不可贪多,每次坚持的不要超4个。
微习惯的种类也包括三种,单一微习惯、多项微习惯、混合微习惯。
前两者很容易理解,混合微习惯是一种选择,你可以定两个不同的微习惯,每次选择完成其中一项就代表此项微习惯任务完成。
 02 挖掘每个微习惯的内在价值
不停地问自己为什么要培养这个习惯,直到找到核心为止。只有当我们了解了每一个微习惯的内在价值,它才能为我们提供更为持久的动力,进而促进习惯的养成。
比如最近成立的写作团,一开始我们并没有讲看起来可以帮助大家快速成长的写作技巧,而是先问大家为什么写作?这样问就是希望大家能从最根本的愿景出发,明白写作带给自己的意义,了解写作本身的内在价值,进而为我们以后的写作道路提供最源头的愿景支持。
 03 明确习惯依据,将其纳入日程
自律虽然看起来可能机械,但是自律的人反而更自由。根据我个人的经验,每一个习惯的养成我都喜欢配上具体的时间段,比如晚睡前看书,早起制作计划清单。
当你准备坚持微习惯的时候不妨试着将其放在某个特定时间,做好规划。
 04 建立回报机制,以奖励提升成就感
对自己好一点,也要对自己狠一点。设置奖惩机制可谓是我们养成微习惯的法宝,当我们坚持一段时间,比如一周、一个月或者一年,给自己一点奖励,给自己一点肯定。
当然,如果没有坚持成功,也要惩罚自己。总之,我们需要对我们的行为建立一个回馈机制。及时的给大脑提供反馈,刺激大脑形成惯性回路,推动尽早养成习惯。

 05 记录与追踪完成情况
习惯的养成是个长期的过程,需要不断的监控和调整。准确地记录才能更好地做出问题所在,针对性改进。
 06 微量开始,超额完成
我们计划每天1页书,1个俯卧撑等等,目的是为我们减小开始的阻力,但是当我们实践的时候发现我们常常会被书中精彩的内容所吸引,不知不觉就超额完成。
 07 服从计划安排,摆脱高期待值
第六点我们说到从微量开始,超额完成。但是我们坚持的是微习惯,千万不要产生过多的期待,如果你坚持每天看1页书,如果被书中精彩内容吸引多读了2页不过是你超额完成而已。
下次你只看了1页也是非常值得肯定的!千万不要觉得自己只读了一页!你已经坚持了自己的微习惯,这已经成功了。
 08 留意养成习惯的标准
养成一个“微习惯”大概需要多久?是大家常说的21天吗?作者斯蒂芬•盖斯提出了异议,他认为养成一个新习惯不是21天,也不是30天,根据科学的统计,一个行为变成习惯所需要的时间平均为66天。
不同行为所需的时间也不同,从18天到254天不等,每天喝一杯水可能属于21天就能养成的习惯,但是像每天100个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长。

什么时候我们才能说我们养成的一个习惯,就是当我们不再刻意坚持去做,潜意识的去完成时就代表着我们的习惯已经养成了。
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具体的习惯养成的信号如下,大家可以自行对照。

什么叫做认同自我身份?
就是把对习惯本身的肯定上升到对自我身份的认同,比如你坚持跑步,肯定的不仅是跑步,需要承认自己是一个跑步达人;喜欢读书,当你承认自己是一个读书人、阅读爱好者的时候就是对自我身份的肯定,就是养成该习惯的信号之一。
习惯养成的信号还包括了承认它的无聊,每天重复坚持某件事确实无聊,坚持本身就是一件无聊的事情。
不过正如《少有人走的路》所言,人生本就是痛苦的,当我们真正明白这点,人生中的很多痛苦便不再是痛苦,而是一种考验,我们可以从痛苦本身中抽离出来,更加理智地看待种种磨难。
关于微习惯的分享就到这里了,现在你是否跃跃欲试,开始准备计划自己的微习惯了呢?记住,不用计划,想到就做!
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推荐十个简单微习惯,选择几个开始吧,先从行动开始,从了解开始:
 每天读1页书
 每天1个俯卧撑
 每天写50字总结
 每天跑步5分钟
⑤ 每天进行一次断舍离,清理一件垃圾
 每天背10个单词
 每天给爸妈打1个电话
 每天10个下蹲
 每天主动喝1杯水
 每天练1页字
仅是建议,大家根据自己的目标自行设定即可。别过早的制定计划,他可能成为你的枷锁,先从微习惯开始,先行动起来吧!
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