卧推（Bench Press）基本上可以说是最受欢迎的训练动作，Keep君 很难看到哪天在健身房没人练胸的情况。
然而，无论是初入健身房的「小白」还是有一定训练基础的「老司机」，Keep君 都很难看到能够正确、高效又安全地完成卧推动作的训练者。
今天 Keep君 就发趟车，看看安全、正确地进行卧推有哪些你最容易忽略的细节，欢迎对号入座~
一、肩胛收紧
大家都知道做卧推的时候要「沉肩」，然而真正做到把肩胛收紧、下沉的却少之又少，很多人的「沉肩」真的就只是收紧一下斜方肌、把肩的位置下移。
放松的肩胛：

耸肩：
卧推时上背牢牢靠紧卧推凳，同时收紧的肩胛和上背推动胸廓向上，整个背部像一支待发紧绷的弓一样，为手臂驱动杠铃杆提供一个稳固的发力依托，提高胸大肌和三角肌收缩的力学效率。
所以真正的「卧推沉肩」，其实是很自然的一个过程：
两个肩胛骨尽量向中央挤压，沉肩、挺高胸部，在整个卧推过程中始终保持肩胛的收紧、不能放松，即便推到顶端时肩膀也需要在锁定位置不可前耸。
二、肩外展角度
握距决定了卧推锻炼的侧重方向，通常来说越窄的握距对胸中缝和肱三头肌的刺激越大。而完成标准卧推的握距，可以参考肩外展角度。
底端状态时，前臂必须保持与地面垂直，这样才能确保力量最有效率地传递到杠铃杆：
而通过小臂垂直确定捏握位置的一个重要前提是，你的肩外展角度是正确的。
为了降低受伤风险、尽可能提升卧推力学效率，肱骨外展到 75° 左右即可，而具体的角度大小要根据每个人能做到的胸廓位置、身体比例和杠铃位置确定。
不少卧推感到肩部不适的训练者是因为，肱骨外展角度过大到了 90°，即肩和肘在一条水平线上。这种情况下除了三角肌会代偿发力、肩胛很难收紧，最重要的是肱骨向上靠着肩锁关节挤压肩袖韧带、导致肩夹挤症，受伤风险增大。
三、杠铃运动轨迹
和肩外展角度息息相关的是，杠铃的运动轨迹并不是很多人想象中的「直上直下」。力学上最高效的杠铃运动轨迹是肘部外展 90°、杠铃在肩关节正上方垂直移动。
然！而！正如前面所说，为了避免肩部受伤和代偿，我们在卧推过程中从肘部 90° 外展的起始状态向下放，杠铃下移到胸部过程中就会产生不垂直的路径。
为了尽可能缩短这个过程中产生的力臂、提高力学效率，就又回到了我们最开始说的「收紧肩胛、尽量提升胸廓位置」。所以对一般训练者来说，在前两条的前提下，找到你最舒服运动轨迹即可。
四、握姿
很多「老司机」、特别是健美爱好者都喜欢用「空握」的握姿，认为这种握姿能够更自然地让杠铃的负重落到与地面垂直的小臂上、提升效率。
然！而！这是最危险的健身动作之一，可以说是一种「死亡握法」。健身房里的生命事故，几乎都是在卧推时发生的。全握握姿就不会有杠铃直接落在头部、颈部或胸部的风险。
这样压腕的全握握法也是错误的，也是一些老司机们用空握的原因：杠铃重量压在掌心，对腕关节产生很大的压力。
正确的做法应该是，由向前旋转双手进入正手握姿，调整杠铃杆压在相对手根部的位置、让负重落在与地面垂直的小臂上。
五、双脚踩实
双脚是卧推时你的身体和地面的连接点，很多训练者都会忽视踩实地面给身体提供的稳定性和安全性。
摆放好脚踝和膝关节，双腿尽量打开，调整好臀部的位置，让臀部紧实贴在卧推凳上的同时，踝关节和膝关节调节至整个脚掌踩实地面、能够充分感受发力的位置，此时后侧链收紧、下背部就会很自然地离开卧推凳起桥。
一些有训练基础的训练者采用的双腿抬高的姿势，可以在下背有伤病时采用，但由于它的不稳定性，并不建议大多数训练者采用。
无论是整个下肢放松，还是脚跟离地、整个脚掌没有完全踩实地面，都是不稳定的错误做法。
六、出杠与回杠
绝大多数训练者都不会关注这个点，但出杠和回杠可以说是整个卧推过程中最危险的部分了。
① 保证从肩关节的正上方起始和结束每一次卧推动作。
很多人出杠时还未在起始位置停稳，就直接开始卧推过程，回杠时更是急于结束、在上推过程中就直接向杠铃架「甩杠」。这都是非常危险和不稳定的。
② 出杠和回杠时肘关节一定要锁定。
杠铃从杠铃架上平移出杠、或是从结束位置回杠，一定是用骨骼来稳定地支撑住的，而不是不稳定的肌肉。因此锁住肘关节再完成出杠和回杠动作至关重要。
除了出杠回杠，在哑铃卧推过程中前面五个细节是一样的，你在卧推的时候会不会忽略这些细节？
最后愿望各位爱推胸的「司机」朋友们，每次卧推都能和靠谱的「肌友」一起相互保护：安安全全卧推，快快乐乐增肌。
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