每年元旦，除了旅行看烟花和朋友嗨，还有一项非常重要的仪式，制定新年计划：
在夏天来临前，减重10斤；
读完50本书，并完成读书笔记；
攒钱20W做投资基金。
为了达成这些小目标，我们往往给自己制定各种各样的计划。拿瘦身来说，计划表上一定会有些条款——绝不吃零食，一周健身房打卡三次。
制定计划的过程真的是鸡血满满，感觉成为更好的自己指日可待。但恕我直言，80%的人都无法坚持，在第二年制定同样的新年计划，然后继续失败。

为什么我们明明知道什么是对的，但总是很难坚持下来？
我以自己作为“小白鼠”， 101天不间断地坚持做一件事，从俯卧撑30个起步，到现在每天160个轻松完成，甚至一度发展到每天不做寝食难安的程度。
收获满满，也想给大家谈谈关于坚持的五大原则。
本文由LinkedIn原创，作者赵勇军，一枚爱读书的电力工程师。微信公众号小军书斋（id：xiaojunshuzhai）。
1
选取最容易实现的单元目标
循序渐进
经过这101天不间断做好一件事的实践，我有个最大的感悟——如果一件事让你感到很痛苦，多半会失败。
在哈佛大学《幸福课》上，Tal Ben-Shahar教授有个非常经典的举证：刷牙洗脸这件事每个人做了很多年，你是否意识到在“坚持”了？答案显而易见。
其实，不仅在于刷牙这件事已成习惯，更在于这件事不费劲，不需要耗费过多自控力，是件容易完成的事。

想要长时间坚持做一件事，一开始要设置一个“单元目标”，这个单元目标得耗时短、完成轻松，不影响正常工作学习。比如每天读10分钟的书，做10个俯卧撑，小区里走两圈，别小看这单元，往往比远大目标靠谱得多。
注意，如果每天为了打卡，夜里昏昏欲睡地看书，或者锻炼强度太大，严重影响第二天的工作状态，就是本末倒置、得不偿失了。
单元目标的易实现性是最基础的技巧，是长时间坚持的根基。
2
建立打卡机制
积累成绩
我曾经精心制定过无氧训练计划，每周单数做俯卧撑，双数做仰卧起坐，周末休整，合理漂亮，但基本没啥用，结果最长时间也就坚持了一个多月，俯卧撑70个的水平。
《自控力》一书中说：自制力是肌肉，需要持续刺激。这样才能养成习惯。
在这次101天里，我要求每天自我打卡，记录完成过程，保证101天不间断。只要出现一天没完成，就全部推倒重来，必要时直观显示，比如在日历上每天完成就打个×，将持续积累的成绩直观化，这对于习惯养成尤其重要。
我最夸张的一次，是坚持到大约六十多天时，在变电站加班干活到半夜两点多，满身臭汗，累得不行，但想到锻炼一旦间断，就要推倒重来，于心不忍！于是又黑灯瞎火地做了一百多个。
打卡，让放弃坚持的沉没成本变高了。
3
量化目标
成果及时反馈
可量化的意思是目标清晰明确，比如单元目标是每天读书，每天锻炼这类，目标就宽泛而无法量化，但如果是每天看10页书，每天写100字短文，这样就可量化。
目标越明确就容易实践，越容易实践就越容易坚持。更重要的是，你可以看到量的累积过程，清晰知道自己目前的水平，保证实时修正提高。
在具体运用中，则还要注意及时反馈。
知乎上有个非常经典的问题：为什么嗑瓜子可以坚持一两个小时，学习却往往不那么理想？

其实，每磕一颗瓜子，你就吃在嘴里，甜在心里，每磕一颗都是一个新的开始，反馈周期短且及时有效。
读书也应该如此。偶尔抬个头思考一下这段文字有什么好的观点？或者自己的观点是什么？作者观点是否完备？
４
在学习区持续改进
慢慢进步
前三点都在谈如何坚持，但其实不是一件事坚持得足够久，就能风生水起。你刷牙刷了几十年了，有啥心得体会？
坚持只是必要条件，但如果不去持续改进，不断进步，更上一个台阶，自然就谈不上成长。
如果想达到一个更好的姿势水平，就要努力挑战一下自己，给自己增加一点难度。这点难度一定是你可以垫个砖头就能够着的，不能离得太远。有点难，但努力并非达不到的区域是就是学习区。

在101天里，我也并非每分每秒都在学习区。我不着急，既没想半年练出胸肌或者做200个俯卧撑，只是想每天固定数量锻炼，但练一段时间，总会从稍微困难到逐渐轻松。
当你在某个阶段比较熟练的时候，就是跨台阶的最好时机。
先养成习惯行动起来，再在行动中去改良进步。成长是个长周期的事，欲速则不达，慢慢进步，其实是很稳很踏实的成长方式。
５
推迟满足感
闷声发大财
推迟满足感，你获得的成就感才越大。说到做到不如做到说到，行动在言语之前，往往对自己大有裨益。
就像我们小时候为什么特别喜欢过年？
因为那意味着可以穿新衣服啊，而平常基本上都是在拾姐姐们的旧衣服；因为可以吃很多瓜子糖果啊，而平常那些是舍不得买的……
因为难得，所以对延迟得到的待遇感到异常兴奋。这种精神奖励，可以帮助提高自律意识。
用M·斯科特·派克在《少有人走的路》中总结的话：推迟满足感，意味着不贪图暂时的安逸，重新设置人生快乐与痛苦的次序。

 “闷声发大财”在于：无论你每天跑了几公里、看了多少书，归根结底还是你自己的事，和他人毫无干系。不活在点赞的朋友圈理，不需靠他人来证明自己的存在。
我每天的微信打卡都是仅自己可见，默默地看着自己的小小进步，是件让人很踏实安心的事情。
写在最后
坚持某种程度上其实是个伪命题，习惯养成才是真金白银的核心技巧。
原则1和原则2在于养成一个容易坚持的可持续的习惯，原则3和原则4在于行动中进行反馈迭代，原则5给自己建立激励效应。五个原则互为补充，循序渐进。
现在我依旧每天晚上做俯卧撑，而今又慢慢加了卷腹。这些事已经和每天洗脸刷牙一样，习以为常，也不会感觉多累。
这101天的实践，对于我来说不仅在于肌肉越来越结实，更重要的是，这五个原则更是一个能推而广之的成长利器。
每天读半个小时书，提前十五分钟起床，迎着朝阳小跑。从愿意变成一个更好的自己开始，自然也没有到不了的明天。
本文由LinkedIn原创，作者赵勇军，一枚爱读书的电力工程师。微信公众号小军书斋（id：xiaojunshuzhai）。
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你坚持过最久的事情是什么？是怎样做到的？
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