问答专栏 | 留学天天累成狗，GPA却没见涨，压力山大要怎么办？

作为留学生，我们一直都处在一个尴尬的边缘，不被国内所理解，也不被国外所接受，明明走在人群中依然觉得孤独。

虽然很多心事，怕和人说，没人可说，更不知道说了有没有人懂得。

但就算孤独，也不能失去了自己，因为你还可以依赖我们。

留学心理程和INSIGHT CHINA将联合推出每周一次的留学生心理问答专栏。如果你有压在心底纠结和困扰，可以在文末左下方「写留言」或是后台「对话框」给理程君留言。我们的心理导师会为你解答，并每周发布4-5个最有价值的共性问题，够长够具体的才会被理程翻牌子哦（＊问题中涉及到的个人信息均会隐去）

到我发言就词穷，小组讨论怎么才能有存在感？

在国外上高中，还没上大学却已经很强烈的感受到了，大家只是熟人却不是朋友。

发言也是个很神奇的问题，总是说不到点子上；听别人讲也没全听懂；听了别人讲，自己就什么也讲不出来，怕错是一回事；别人讲的很地道，自己就磕磕巴巴意思都讲不顺；

所以结果大家就过掉了你的意见...我都不知道应该算是我能力低下，还是大家思维太敏捷了。但不管怎么样，我需要一个即使我听不懂他们在讲什么，我也不是很明白应该说什么，但是必须要讲出点什么，做出点贡献的解决方法。

心理导师Queenie：

我们不妨用组队打篮球来打比方。对于绝大多数留学党来说，大家英语不算地道也不熟悉小组讨论，就等同于篮球基本功不扎实而且又从来没有打过比赛。

这种状态下被硬拉上赛场，当别人满心期待的把球传给你，你却抱着球傻站着说“要干啥”，换谁都会觉得窝火，结果就是大家不再带你玩。如果球技不够好还想要打比赛，可以从陪练或小跟班做起。回想一下《灌篮高手》里的樱木花道是不是也有类似的经历（貌似暴露了年代）。

比如安排组员开会，去图书馆定房间，记录讨论内容，复印整理资料，把自己能做的小事全部做了，至少留个好印象先。

此外，这样的方式也可以逼迫你和组员有一对一的接触（多刷脸），如果觉得在一群人面前难开口，可以把握好这个机会，多和组员单独交流。讨论中轮到你发言，就像比赛中别人把球传给了你，如果没有花式球技，最简单的方法就是把球传给别人。关键在于球要传下去——讨论要继续，提问要有回应，不能在你这里就断了。

题主觉得有时候听了别人讲，自己就讲不好。这是正常的，因为讨论的时候，不可能大家都在讲自己的想法，需要有人回应给反馈。

所以不要总是焦虑自己没有好观点，可以先从反馈者的角色做起，慢慢跟上大家的思维。

你可以直接坦言没有想好，但照样可以发言，更多技巧请走传送门如何在group discussion中刷存在感？如果实在不知道怎么回应，记住千万不要说一句“I don’t know”完事，死也要加上一句“can you teach me how to do it? / can you tell me where to find it on the slides?”

永远记住只要把球传回去了，就不会冷场尴尬，你就会有存在感。

觉得自己弱爆了，压力太大，又失眠了怎么办？

已经失眠了十天了，一天醒着一天睡着这个样子，觉得自己性格不够open，思维不够敏捷，对未来规划不够明确，不适合留学，又觉得回家了对不起父母，也不一定有出路。所以是要在这样高压的环境下继续以失眠煎熬，还是卷铺盖回家？再这样下去觉得自己要崩溃了，又觉得what does not kill you makes you stronger。我该何去何从？

心理导师Queenie：

很显然造成题主失眠的原因是心理压力太大。尽管信息不够充分，但是能感受到题主现在的困境，极度焦虑又很无助迷茫。不过值得注意的是，题主的描述呈现出很明显的悲观解释风格（pessimistic explanatory style）。

虽然不知道具体经历了什么，但是题主倾向于把困境归因于自身的问题（Personal：性格不够open，思维不够敏捷），认为困境会持续下去（Permanent：回家也不一定有出路），并且感到困境会蔓延到不同的场景（Pervasaive：留学不适合，回家又对不起父母）。

这样的思维方式非常容易让人陷入抑郁的死循环：如果前途一片灰暗，对自己的评价也糟糕，什么方面都做不好，自然会越想越觉得无助绝望。但实际上，这样的思维方式是有偏见的，会选择性的关注了过多的负面信息，而忽略了可能的积极面。题主可以「强迫」自己换一个更为乐观的思维方式去看现在的问题，想想看有没有被自己夸大的责任和结果。

比如目前的困境有没有一些客观原因（比如出国时间不长，学校的老师不熟悉中国学生的需求）；虽然眼下有点糟糕，但也有好的时候（比如刚来的时候完全听不懂，现在至少能听懂一半，再往后肯定能听懂更多）；即便在一个领域情况不理想，其他领域并没有受影响（比如论文可能写得并不好，但是找到了兼职，可以赚点生活费）。另外关于失眠，给出三个小建议：尽量在卧室和床上只做和休息睡觉有关的事情，不要把电脑和作业带到床上去做，模糊床与睡眠的联系。如果发现自己睡不着，就立刻起身离开床，躺在床上只会增加焦虑。

最后，把手机，闹钟一类有时间的物品远离床，不要总是翻看时间责备自己怎么还没睡。但如果失眠情况持续且无法自己调节回复，一定要寻求专业帮助。

一上台就紧张，演讲困难怎么破？

发现自己有这个毛病从高中来到美国就开始了。每一次在教室前面对着同学说话或者做ppt我就特别紧张，心跳加速，手抖，嘴巴不利索。最诡异的是：上台前一刻还不紧张，只要一站上去一看下面的人，马上就紧张的不行。

这个毛病已经跟随我很久了。曾经尝试过淡定，不要紧张，心里安慰。但是都没有用，依然会紧张… 怎么办？是不是没救了？大学有门课是puplic speaking。这个学期下来没有一次是不紧张的。求救sos...

心理导师Queenie：

演讲焦虑的根源在于社交焦虑——害怕被评价，害怕自己讲话时别人投来的目光关注。而这些恐慌极容易因为大脑的选择性关注被强化：我们会无意识的去关注自己犯的错。

哪怕只有一个小小的发音不准，或者停顿急促，都会让你的大脑立刻切换到「纠错」模式，觉得怎么讲都不对。所以题主会觉得怎么自我安慰都不管用。

焦虑无可避免，但是程度可以降低到可控水平内。很多人只注重演讲前的练习，但这远远不够。演讲前和后的行为都可能影响你对演讲整件事的心态和反应。

练习的时候除了熟悉内容，还需要在眼前想象听众的各种积极和消极的反应（visualisation），模拟在最极端的情况下要如何应对。演讲前要保持最佳的精神状态，不要熬夜，也不能迟到，增加心理负担。

最重要的是演讲后，需要给自己积极的反馈，比如强迫自己写下10个演讲中做的不错的地方，停止对演讲的失误进行自责，改变演讲是「一座大山」「难以逾越」的印象。更多技巧请走传送门一上台就磕巴，演讲焦虑怎么破？

天天累成狗，论文还是全班最低，心碎成渣怎么办？

写作课，辛辛苦苦写了一篇文章，老师给了C，全班最低分...哭了两天了，压力越来越大。不敢和家长说，疯狂掉头发。为了研究生去更好的地方，才出来读本科，结果发现一切都好难好难。经常孤独无助。努力学习却因为英语能力和之前的基础而吃力...感觉无颜面对父母...

心理导师Queenie：

看得出题主对这次的低分感到非常伤心：一方面觉得分数太低，对不起父母的期望；另一方面觉得自己明明有努力可还是低分，于是怀疑自己的能力，担心无法顺利完成学业。在学习上遇到困难并不丢人，但是想要走出低分的阴霾，重新振作起来，一定要停止纠结这两个问题：我有努力但是为什么看不到成绩提高？如果努力了却没有结果，那还值得继续努力吗（还值得留学吗）？首先，引用那句快用烂的老话「不要用战术上的勤奋掩饰战略上的懒惰」。泡图书馆、刷题看书，很多努力是主观感受，是一种我每天刷题看书，熬夜泡图书馆的有做一些事情的充实感，但是这不意味着这些可以转换为你要的结果。

国外的学习方法与国内的有差异，如果发现自己原先的那套效果不好，不能只想着把原来的力度加倍，而是要去调整学习方法。

观察询问周围人的学习方法，开不了口也可以去youtube或者quora一类的平台上搜索（比如如何记笔记，如何安排复习时间，如何检索文献等），然后通过不断摸索打磨出自己的方法。在这个过程中，可能你几乎看不到成绩有提升，反而会因为新的学习方法要花时间适应而变得更累。这些都是正常的反应，因为不再有所谓的捷径去走（歪门邪道不算）。

可这时候就会开始纠结第二个问题：万一一直都没有起色呢？万一我就是不擅长学习不适合留学呢? 这种纠结的根源在于你还是在用成绩衡量自己的价值和成长。因为看不到成绩提高，就等同于没有进步。但显然这样的判断是不公平的，只要你有花心思去分析自己的弱势，调整学习方法，去持续的实践，肯定会有能力的提升，会收获新的思考，只是暂时没有表现在分数上。

想要克服留学中学业上的瓶颈，从「盯分数」到「重收获」这一道心态的成长才是真正的转变关键，否则你会继续迷失在对自己的否定与怀疑中，心情随着GPA上上下下，却依旧茫然不知所措。

更多感悟请走传送门留学路上你迷失过吗？| 自我成长必经的三道坎