作者 | Travis Bradberry
我认识的几乎所有人都多少懂得一些提升自己精力、工作效率以及自制力的办法。


最近，诺丁汉大学（University of Nottingham）的研究人员们发表了关于精力和自制力方面的83项独立研究的发现。
他们的发现将改变你开启一天的方式。

研究人员们发现自制力与精力不仅有着复杂的联系，而且是有限的，每天的动力源泉像肌肉一样容易疲劳。
尽管通常情况下我们并未发现这一点，随着时间的推移，我们越来越难以发挥自制力，专注于工作。
而随着自制力的衰竭，我们会感到疲惫，并且觉得任务更加艰难，随之情绪也会变得糟糕。


自制力的枯竭会扼杀你的工作效率，这就使得自制力最强的上午时间成为一天之中最重要的时刻。

但诀窍并不仅仅在于要利用好上午时间来进行工作，还要懂得通过一些正确的措施，来尽可能地延长自己的精力和自制力。


“在过去的33年中，我每天清晨都会对着镜子问自己：‘如果今天是我生命的最后一天，那么我今天要做的事情是否是我所想的？’无论何时，若连续几天答案都是‘不’，那么我知道我需要做一些改变了。”
——史蒂夫·乔布斯。


诺丁汉大学的研究让我想到了11种可以打破早晨坏习惯的有力方法，使得一整天的精力和自制力达到巅峰。


无论你是自然的醒来就感受到警觉和无穷的精力，还是醒来时就浑浑噩噩的仿佛僵尸一般，这些建议将帮助你改变每日早晨的惯例，为一整天增添正能量。


1、从锻炼开始


布里斯托大学（University of Bristol）的研究人员们发现，在工作日锻炼的人们更有活力，且更为积极向上，这一点对于完成任务是至关重要的。
只要让身体运动10分钟，就能释放γ-氨基丁酸，这种神经传递素能够抚慰大脑的感觉，并使你控制住情绪的冲动。
早晨先做锻炼，能够保证你有时间进行运动，并能够提高你的自制力以及一整天的精力。


2、但是要先喝一些柠檬水


起床后立即喝一些柠檬水能够激活身体和感官的能量。
柠檬水通过提升胃部的营养吸收水平，能够为你带来能延续一整天的稳定自然活力。
你需要在早晨先喝一杯柠檬水（空腹饮用），保证能够全部吸收。
在喝完柠檬水后，需要等待15至30分钟，再进食（恰好可以用来进行运动锻炼）。
柠檬富含各种营养物质；包括丰富的钾、维生素C和抗氧化剂。
如果你的体重在150磅以下，那么可以喝半个柠檬榨出的果汁（150磅以上的人士可以喝一整个柠檬）。
但是，不要直接喝柠檬的果汁，因为那样会对牙齿造成损害。


3、早饭时才可接触电子设备


如果你起床后直接投身到电子邮件、短信和Facebook中，那么你就会失去重点，同时你的早晨就会屈从于他人的想法和需求了。
好好利用每天的这些宝贵的时刻，做一些轻松的事情，开启平静、充满正能量的一天才是更为健康的做法。
直接拿起电子设备会适得其反——那样会让你的一天非常慌乱。
锻炼、沉思或者观看窗外的小鸟是开启一天的绝佳方式。


4、吃一顿名副其实的早餐


无论早餐吃什么都会让你领先于他人。吃早餐的人更不容易肥胖，血糖含量更稳定，而且一整天下来也不容易饿。
而且这还只是早餐吃的随意的人的数据。如果你选择健康的早餐，那么通往高效之门则会更加宽广。
健康的早餐为你带来能量，提高你的短期记忆力，并能够帮助你更加专注的集中注意力，且延续的时间更久。


5、为每天设定目标


研究表明拥有坚定的目标与增长自信和自制力有关。为每天制定具体的目标能够让一切事情走上正轨。
将你的目标缩小至一些可达成的目标，并且能够轻松地分解成几步完成。
含糊不清的目标，如“我想要完成论文”，是一种逆效做法，因为这样的目标并没有将“如何完成”包括在内。
相同的目标若换种表达方式，就会更加有效，比如：“我要分成三个步骤完成论文，每个步骤花费的时间不超过1小时。”
这样，你就有更为简单的目标可以达成——而且还有完成的方法。

每天在家中开启新的一天虽然很重要，但这只是战役的一半。
如果你在走进办公室时没能保持住这种基调，那么你就会迅速失去动力。
以下几条建议是如何在办公室依旧保持高效节奏的方法：

1、首先，整理你的办公区

虽然当你投入工作时要正确整理办公区是件头疼的事情，但是这对于你集中的注意力是有很大影响的。普林斯顿大学（Princeton University）的一项研究发现在整洁的办公环境下工作的人要比环境脏乱的人效率高，因为混乱的环境会分散你的注意力。
事实上，环境混乱对于注意力的影响与三心二意的影响并无二致。

2、 先吃掉“三只青蛙”再回复邮件

“如果你每天早晨做的第一件事是吃一只活蹦乱跳的青蛙，那么今天就没有什么比这更糟糕的事情了”——马克·吐温（Mark Twain）


“吃掉一只青蛙”是治疗拖延症的良药，工作效率高的人都懂得利用好上午时间完成最棘手事情的重要性。
换言之，花费早上的时间做一些需要高度集中的事情，这样你就能够在短时间内将其完成。
养成在查看邮件前，先“吃掉三只青蛙”的习惯，因为回复邮件是最主要的分心之事，会导致拖延和浪费宝贵的头脑精力。


3、 为任务清单里的各个事项分配时间，并监控你的进度

做工作备忘录是确保不会丢三落四的好办法，但同时，它们也会有一定的误导性。
例如，如果你安排了三个小时的会议，八个小时的工作，到最后很可能什么也完不成。
然而，通常的备忘录并不会提示你有八小时的工作；只是告诉你有十件完成的事情。当你为备忘录添加时间框架时，那么就会更加高效。
它可以促使你避免拖延或三心二意，这样才可以在指定的时间内完成清单上的事情。
同时还能够提示你，什么事情是可行的，或不可行的，这样你就能够优先安排自己的时间。

如果早上不对这些事情进行检查就设定目标的话，那是没有任何意义的。以批判性的视角审视你已经完成的任务。
如果你认识到自己已经落后于日程，或者完成得潦潦草草，那么就必须要调整你的目标或工作态度了，这样才将一天过得有意义。


4、按计划进行晨会

会议是最浪费时间的事情，它们甚至会毁掉一个极为高效的早晨。
能够高效利用早晨时间的人知道如果听之任之，那么会议会永久的拖拉下去，所以他们会提示在场的每个人，要严格按照日程安排进行。
这样可以设定一个极限，促使每个人更加专注和高效。让你的晨会按时进行，这样你的一整天才会纳入正轨。


5、不要同时处理多件事情

在早晨同时做多件事情——有一大堆事情要做的你这时候精力正充沛，感觉自己好像能同时做两到三件事情——这种“多任务处理”的想法是非常诱惑人的，但是却会拖慢你一整天的效率。
斯坦福大学（Stanford University）进行的一项研究证实，三心二意比一心一意的效率要低。
研究人员发现，经常受到多路电子信息打扰的人往往无法集中精力，也无法记得收到的那些信息，工作任务的切换效率也比不了那些一次只做一件事的人。

但是如果有些人拥有三心二意的特殊天赋呢？
斯坦福大学的研究人员按照对于三心二意的趋向以及相信这能够帮助自己表现的信心，对几组人进行了比较。
他们发现重度三心二意人士（经常同时处理多项任务，并相信这样能够提升自己表现的人）事实上比那些一次只做一件事的人表现要差。
经常三心二意的人表现糟糕，是因为他们很难组织自己的思维、过滤掉不相关的信息，而且从一个任务切换到另一项任务时也更慢一些。


做事三心二意降低了你的效率和表现，因为大脑同时只能适当地专注于一件事。如果你尝试同时做两件事，那么你的大脑就会缺少成功完成两件任务的能力。

6、学会拒绝

“不”是一个能够保护早晨宝贵时间最有力的词语。该拒绝的时候，避免使用像“我认为我不行”或“我不确定”这样的表达。
拒绝新的任务是对现有任务的尊重，并且能够让你有机会在头脑清楚的时刻成功的完成这些任务。
加州大学旧金山分校（University of California in San Francisco）进行的一项研究表明越难以拒绝，那么你越有可能遭受压力、精疲力竭甚至沮丧抑郁。
学会拒绝，能够改善你的情绪和效率。

总而言之

良好的早晨日常习惯才能有好的一天。
诀窍就是要有意识的注意你的每个早晨，意识到一天之计在于晨，需要加倍珍惜才行。


译 | 戴莉娟 校 | 李其奇
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